各位爱撸铁的盆友们，最近看新闻了吗？
新华社一条10w+的“小伙发烧健身练进ICU”推送，可是震惊了许多人！
几周前，24岁的小陈（化名）如往常一般准时去了健身房，即便已经发烧了三天，却依然抵挡不住训练的脚步，从晚上下班一直训练到凌晨。
训练完，小陈感觉异常炎热，于是骑车兜风回家，没想到，刚到家门口，就两眼一抹黑地倒了下去。
经过当地医院检查： 小陈是由于急性肝衰竭导致出现的肝昏迷，紧急转移到树兰（杭州）医院，住进感染科ICU病房。
在医生们详细了解会诊后，小陈被确诊为病毒性脑膜脑炎合并肝功能衰竭，肝性脑病，在针对性地进行治疗3天后，小陈终于逐渐恢复神志，顺利转出重症监护室。
「健身」为啥会练到进ICU？这是个什么练法？
据新闻消息：小陈曾是一名健身教练，为了参加比赛而屡屡超负荷训练。以他的身体条件，深蹲至多只能做120公斤，却屡次突破极限达到150公斤，且训练当天还感冒发烧。
如此超负荷的训练，早就超出了他本身所能承载的极限。
原来是过度训练惹的祸！
看来，今天咱得好好唠唠「过度训练」这回事啦。
什么是过度训练？
所谓“健身”、“撸铁”，实际就是身体不断适应外界强压刺激的过程。
要想取得进步，就必须通过训练将“超负荷活动”施加在生理系统上，身体再在之后的修复阶段中，进行“超量恢复”。
但如果，身体无法从一次超负荷活动中得到充分恢复，超负荷就无法产生进步，而之后缺乏充分恢复的超负荷活动，就将发生「过度训练」。
对于初级训练者来说，过度训练的症状常常较严重：
运动表现下滑、睡眠质量差、慢性疼痛增多、情绪异常波动、慢性的心率升高、食欲不振、体重下降以及其他各种生理心理异常。
实际上，这与严重抑郁症的生理症状相同，抑郁症也是由长期压力积累导致的。
怎样判断过度训练？
目前，暂没有绝对量化、通用的“过度训练标准”，但我们还是可以通过自己的生理、心理反应判定是不是运动过度了。
心跳
要通过心跳判定是否运动过量，需要在早上刚睡醒时，用手指测量一分钟的脉搏，把它记录下来。
经过3周的记录之后，你将会拥有非常值得参考的心跳数据。
用高强度训练之后的两天到三天的心跳对比之前的平均值，如果每分钟的心跳上升了7下或者更多，则代表身体还没有完全恢复；
如果你发现心跳已经持续上升超过两周、甚至三周，那么可能就是过度训练了。
主体异常感受
根据以下症状进行自我对照：
①运动表现下降，对训练缺乏兴趣并感觉疲倦；
②情绪起伏变大，易怒或者抑郁 ；
③饮食习惯改变，例如食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食；
④有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘大爆发等状况出现；
⑤睡眠质量下降，如失眠、做噩梦或者嗜睡；
⑥持续性受伤；
⑦肌肉持续酸痛或者肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复；
⑧月经失调 。
如果以上症状出现2项或以内，那么你只是身体因为训练而疲劳了，并不属于训练过度，这时候要下调训练的次数和运动强度；
如果，以上症状出现了3—5项，你就已经进入过度训练的警戒区内了，应该好好休息，减少40%—60%的训练量，否则再训练下去会大大提升身体受伤害的风险；
如果已经超过5项，那么你已经过度训练了，先好好休息吧！如此训练下去不但没有效果，身体上的病症更不会康复。
怎样应对过度训练？
如果已经发生过度训练，则应该立即投入时间恢复，休息1~2周，避免所有训练，但要注意合理饮食。
在这段时间内，身体会重新储备能量，神经系统逐渐放松，回到正常状态。
完全休息1~2周后，不要立即进行高强度训练，应从中-低强度开始，逐渐提高自己的训练强度和训练量。
当然，最好的方法还是防患于未然，正确制定合适的训练计划，从根源上避免过度训练。
要知道，较大的进步，都通过长期循序渐进的训练积累而来的，而不是通过单次训练的冒进。
尤其，对于初级训练者而言，更应在专业人士的指导下，稳妥执行线性增长计划，留出合理的恢复时间。
最安全的训练方法
看到这里，明白了吗？
训练并不是越多越好，合理的计划、足够的休息更重要。
在训练之前，你应该有一个量身定制的训练计划，自己撰写or请专业人士定制皆可，之后按照计划执行。
训练频次，我们更提倡，每月12~15次。
国家体育总局在《全民健身指南》中指出：
“每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。”平均算下来，就是每月约10~12小时。
每月10小时≈每周3到4次的1小时运动，不论是增肌、减脂、塑性，这个频次都能满足需求。
千万不要以被练哭为荣，而是要根据自己身体的实际情况，制定科学的计划，量力而行。
让我们在健身的路上fu相监督，科学健身~
【参考文献】
[1]安迪·贝克（美），马克·瑞比托（美）. (2018). 力量训练计划P14-P31-北京科学技术出版社
[2]运动生理学编写组. (2018).运动生理学-北京体育大学出版社.
「过度训练」一不小心就会酿成大祸，合理制定「训练计划」才是正确的科学健身方式。
NASM美国国家运动医学院独有的「OPT最佳训练模型」，能帮助健身教练从不同阶段，为不同基础的用户制定专属的训练计划，并且获得最佳运动表现。
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