一些减肥的会员可能跟你哭诉过：我已经吃很少了为什么体重还在增加啊？然后你也曾困惑过：我这几天大吃大喝的体重怎么一点都没变呢？
这可能与各人的体型不同有关。
3种体型
谢尔顿博士（W. H. Sheldon）在20世纪40年代提出：人的身体类型可以分为三种：内胚型-圆胖型、中胚型-肌肉型和外胚型-瘦长型。
让我们更深入地了解他是如何分类的（含心理学分析）。
内胚型-圆胖型
l 全身各部较软而圆
l 消化器官肥大，脂肪沉积丰富
l 个性外向，让人觉得舒适和放松
中胚型-肌肉型
l 肌肉、骨骼和结缔组织发育较好
l 体格健壮、结实
l 自信、积极、充满活力，具有侵略性
外胚型-瘦长型
l 体形细长，显得瘦弱
l 肌肉组织和皮下组织不发达
l 性格更内向、体贴、压抑、敏感
体型不是一成不变的
我们的身体在整个生命周期中受环境和社会影响。基因变异、周围环境、饮食和生活方式都能改变我们的体型。
例如，一个健康饮食并且每天坚持强度训练的人，往往是肌肉发达、体格健壮的。相反，一个整天坐着吃垃圾食品，摄入过量卡路里的人，无疑会成为“圆胖型”的嘟嘟。
对于大多数人来说，身体并不是单一的某种体型，更多的人是2种或2种以上的体型混合组成的。
但记住，体型不是一成不变的。
如果体型是固定的话，私人教练和营养师都会失业。
健身产业的核心是帮助人们学会使用他们能控制的方式（例如，改善生活方式、饮食和锻炼）来克服遗传和环境因素带来的挑战。
如何识别体型
了解会员目前的身体状态是专业健身教练的工作内容之一。
对体型的简单观察有助于快速识别会员可能发生的各种生理状况，并定制解决方案。
内胚型-圆胖型
l 粗壮的骨骼结构、躯干和臀部较为饱满
l 全身携带更多的脂肪，增脂速度远大于减脂速度
l 新陈代谢缓慢、有慢性疾病（如甲状腺素缺乏症、糖尿病）
中胚型-肌肉型
l 中等骨骼结构，肩膀比臀部宽
l 运动肌肉组织发达
l 代谢率正常、体重增减都很容易
外胚型-瘦长型
l 相对于高度而言，肩膀和臀部更窄
l 肌肉组织不发达
l 自然快速的新陈代谢使体重很难增加
l 当体重指数≤17时，可能表明饮食紊乱（如厌食、贪食症）
一旦你确定了一个会员最符合哪种体型，就要制定相应的运动计划和饮食指导。根据不同的会员，有针对性地训练，才能达到更好的运动效果。
如何训练内胚型-圆胖型？
这类人群最重要的是改善心肺功能和减少脂肪。
他们通常比较适合稳定性耐力训练和力量耐力训练。但要注意的是，大部分的训练课程都应该集中在代谢调节上。
在会员的接受范围内，尽可能多地进行心肺训练。持续的无氧和有氧训练相结合，将有助于提高代谢效率。
由于他们代谢较慢、储存能量过剩（体脂高），应该最大限度地减少脂肪，同时增加瘦肌肉块。
要做到这一点，理想的营养饮食是低热量和高蛋白质的食物。成人每日每公斤体重摄入2.2g蛋白质（有时甚至更高）的饮食被证明是安全有效的，这足以在热量限制和减肥期间支撑现有的肌肉组织。
在确保满足每日蛋白质需求后，剩余的卡路里来源于碳水化合物和脂肪。
有些人可能会采用碳水化合物非常低的“生酮”饮食，这有助于他们在一天中优先燃烧更多的脂肪；而另一些人则会因为没有摄入足够的碳水化合物导致低血糖及其他症状。
在高强度训练后，摄入适量的碳水化合物是很重要的。
不管是碳水化合物或是脂肪，最重要的是确定会员的每日总卡路里需求量，在此基础上摄入充足的蛋白质，使身体保持负能量平衡，在分解代谢状态。
总结：
l 主要采用高强度代谢训练，最大限度地燃烧卡路里，提高代谢效率。
l 摄入高蛋白饮食，均衡碳水化合物和脂肪，保持轻微的负能量平衡。
如何训练外胚型-瘦长型？
大多数外胚型会员具有高度活跃的新陈代谢和“瘦长”的骨骼结构，所以他们很难增加重量并保持下去。
因此，应优先考虑增肌力量训练，减少心肺训练以控制能量消耗。肌肥大和最大力量训练将对这个群体的会员最有利。
增肌训练和绝对力量训练在本质上主要是无氧的，不会像剧烈、快节奏的运动项目那样在瞬间刺激高热量燃烧。
当营养摄入又能做到持续正能量平衡时，这类训练将帮助瘦长型会员提高他们的身体质量。
由于新陈代谢率较高，身体很快便消耗掉摄取的卡路里，所以平时对饮食要有一定的规划并记录卡路里的摄入及消耗，而且如果有必要，可以借助增重的补剂来辅助饮食。
同时，瘦长型会员也需要摄入大量的蛋白质。1.2-1.6g/千克体重的每日蛋白质已被证明是肌肉生长的最佳选择，某些个体甚至可以摄入到2.2g/千克体重。
每三小时补充一次食物，晚上睡前可以补充酪蛋白补剂。
因夜晚不进食时间较长，为防止肌肉被代谢来供能，酪蛋白消化吸收缓慢有助于持续给夜间带来蛋白质供应。
总结：
l 通过增肌训练和绝对力量训练来最大限度地增加肌肉。
l 摄入高蛋白饮食，均衡碳水化合物和脂肪，保持正能量平衡。
如何训练中胚型-肌肉型？
中胚型体型的人算是天生条件比较占优势，在增肌和减脂方面也比较容易，但需要在训练中加入一些多样化训练，这样可以让肌肉协调增长。
有些人天生苗条，而且非常健康，他们大多是中胚型的人。对于内胚型和外胚型来说，改善生活方式、调节饮食、增加锻炼也是可以转变为中胚型的。
中胚型的饮食应该为健康和健身目标量身定做。根据运动计划的强度，蛋白质摄入量在每公斤体重1.2 -2.2g之间，剩余的热量来自健康的碳水化合物和脂肪的摄入。每天的卡路里摄入可以增加或减少，以增加或减少体重。
总结：
l 注重肌肉的质量和细节，对部位进行孤立性的训练
l 为健身目标定制营养饮食，通过增加或减少每日卡路里来控制身体成分，
包括正能量平衡、中性能量平衡或负能量平衡。
小结
会员经常会抱怨自己的体型不好。虽说人的体型，基因起着非常大的作用。
但如果后天愿意努力，改变的机会是绝对有的。
坚持健身、健康饮食，总有一天能够迎来自己满意的身材。
相关推荐：
不敢带60岁的会员？给身为健身教练的你一份“万能”训练计划指南！
电话咨询
微信客服
在线咨询