10种快速增肌方法帮助你克服肌肉增长障碍

拥有坚实的手臂、宽阔的肩膀和背部是每个男人的梦想。他们在行动中经常遇到许多障碍。他们努力锻炼，但效果并不明显。有些问题可能没有被注意到。如何快速有效地长出肌肉？今天，体德智训私人教练学院为你推荐10种健身技巧。如果你按照以下技能努力工作，你将获得意想不到的收获。

1.身体的能量供应

为了快速增长肌肉，你需要额外的能量。收集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡的摄入。此外，每天每公斤体重至少摄入1克蛋白质。

2.有氧运动的限制

有氧运动的时间和强度应控制在以肌肉生长为目标的时期。你可以连续两天慢跑或骑自行车，但建议将每次训练时间限制在30分钟左右。我推荐以下三种独特的跑步方法：与简单跑步相比，它们可以帮助你减少脂肪，同时避免肌肉崩溃。

（1） 短跑间歇。首先进行1分钟的极限冲刺，然后进行2分钟的慢跑，以1-2分钟的间隔回到起点。每周重复三次，每次30分钟。

（2） 跑上来。你可以在跑步时增加坡度。坡度越高，臀部和大腿后面的肌肉受到的刺激就越大。当然，你会觉得更难。

（3） 50米跳伞跑或50米气球跑。它是在你身后系一个小降落伞或在你腰上系几个气球来增加空气阻力，可以有效地锻炼臀部和腿部肌肉。

3.减少动作数量

记住，训练的目标不是长时间保持肌肉紧张，而是刺激肌肉生长。有利于肌肉生长的训练方法是每块肌肉练习不超过12组，每组练习6-12次，训练时间控制在45分钟以内。此外，尽量选择通风良好、面积大的健身房进行训练，使用高重量，以可控的速度完成动作。

4.采用全身训练或上下肢分离训练

你可以通过全身训练或一天专注于上肢训练和一天专注于下肢训练的两点计划获得更好的效果。对于初学者来说，上述两种方法比一次单独训练一块肌肉要好。运动动作应尽可能采用蹲、用力拉、推板凳、划水和拉起等复合动作。

5.伸展

充分利用不同类型的拉伸可以帮助你保持灵活性，避免疼痛，提高恢复速度。

6.普通食物

增加膳食数量，每天吃5-6顿饭。每次摄入适量的蛋白质和碳水化合物不仅能提供肌肉生长所需的能量，还能维持高代谢，有助于减肥。

7.“平”意味着改变

当你遇到平台期或无聊期时，是时候改变你的训练方式了。你需要每4-6周调整一次训练计划，以改变尝试次数、训练组数量、休息时间和训练内容。同时，记下锻炼日志，看看你的进步在哪里。

8.平衡训练

为了确保全身肌肉的协调发展，应在对抗肌肉之间选择相同数量的训练组。例如，做5组理发师排（刺激背部肌肉），然后在工作台上做5组平压（刺激胸大肌）。这种平衡训练将使你的肌肉以平衡的方式发展，避免受伤并保持灵活性。

9.运动饮料（能量饮料）

在锻炼前一小时吃高蛋白和碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，使用2克碳水化合物与1克蛋白质的比例。选择能量饮料的优点是比固体食物更容易消化和吸收，便于及时补充能量。

10.恢复

确保每天睡眠7-8小时，每周锻炼不超过4次。在任何情况下，你都应该避免经常过度锻炼，这会导致皮质醇分泌异常。

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