说到徒手健身，许多人首先想到的是很酷的技能，比如“人旗、俄罗斯俯卧撑、双臂……”。要了解这种徒手的困难动作，不仅需要相当长的时间才能掌握；此外，他们更注重加强身体技能，如综合力量和肢体协调。
如果你的目标是快速增长肌肉和增加肌肉围度练大，那么接下来的10个更基本、更容易使用、能给你的肌肉带来强烈刺激的徒手自动负重运动是理想的选择！
体德智训健身教练培训学院来猜猜，是不是许多朋友乍一看都认为这是腹部锻炼？但实际上，此时的动作重点是强调“放下手臂”的力量感，从而调动背阔肌的收缩来完成举体动作。
当动作准确时，整个身体的重量将集中在背阔肌上；确保你能感受到强烈的压力感，并促进背阔肌快速而强健的生长！
众所周知，手掌指向“背部”位置抓杆并练习向上拉可以刺激和加强背部肌肉，极大地调动肱二头肌的力量。
为了最大限度地发挥手臂训练的最佳效果，请专注于弯曲和伸展肘关节。在顶部，保持身体远离水平杆。
与手臂在空中自由移动时推过头部相比，在练习“手靠墙俯卧撑”的闭合链式动作时，将双手举过头部并支撑在地面上。在稳定体重的同时，弯曲并伸展肘部完成俯卧撑。这不仅能给肩部肌肉带来不同的新鲜刺激，还能显著提高肩胛骨的稳定性！
当练习“向后抬腿”时，臀大肌和腘绳肌必须协同工作以稳定体重并保持髋关节伸展的位置。在此基础上，结合膝关节屈曲和伸展，可以进一步刺激腘绳肌下部。因此，从臀部到整个大腿后部的肌肉都可以被激活，这绝对是屈腿和举重工具无法给每个人带来的训练效果。
作为最经典的徒手动作之一，刺激胸部、肩部和肱骨的俯卧撑以及提高上肢整体力量的效果不应重复太多！为了充分发挥其最佳效果，我们需要注意姿势的幅度，完全弯曲下臂，扩张胸肌纤维；然后完全伸直手臂，向上推，将胸部肌肉收缩至末端。
随着训练的进展，盲目地将俯卧撑的次数增加到30、40甚至50倍并不是最理想的肌肉生长方式。相反，俯卧撑的难度应该逐步增加（如击掌、俯卧撑、弓箭手俯卧撑等），最好控制每组的次数10-15次，接近筋疲力尽。只有通过提供高强度的训练，我们才能给肌肉足够强烈的刺激感，并促进其蓬勃发展。
虽然“提吊腿”是一种腹部肌肉锻炼，但其效果和强度甚至不亚于许多负重腹部锻炼。在练习过程中，有必要利用腹肌的收缩来带动双腿的重量向上移动，并旋转骨盆使其靠近单杠。尝试并确保你体验到腹部酸涩、酥脆和破裂的恶果！
手臂平行于横杆的柔韧性和伸展也是手的上肢在胸部、肩部和肱骨的自由运动。此时，在没有双腿支撑的情况下，几乎需要上下推来传递整个身体的重量；训练难度和肌肉刺激比俯卧撑好！
此外，即使杆臂和伸展架没有平行弯曲，你仍然可以在家里找到桌子的夹角来练习。
然后，被称为“背部训练之王”的前拉不仅可以刺激背部肌肉的一些关键部位，如背阔肌、梯形和菱形肌；此外，我们需要积极调动基本肌肉，如后腰和腹部，以稳定身体。因此，整个上肢和核心区域得到了显著的加强和改善。这绝对是你日常锻炼中必不可少的一项活动！
在健身房里，拉绳面是一种特别受欢迎的动作，它可以刺激后三角肌、菱形肌和上背部的旋转袖口。事实上，你仍然可以在家里把手放在门框的两侧练习，得到同样的效果！
单腿深蹲不仅可以有力地全面刺激臀部和腿部的肌肉，而且有助于防止和改善两侧肌肉力量的不平衡。
此外，与前腿直的“单曲脚枪”相比，后腿弯曲的“单曲脚悬挂”练习不仅能更好地保持骨盆的中立性，避免骨盆的大前倾；它还可以限制膝关节的弯曲范围并向前移动，这对膝关节更友好！
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