瘦的人怎么能变强呢？4个原则，快速提升肌肉层次

瘦的人怎么能变强呢？体德智训健身教练培训学院整理了4个原则，快速提升肌肉层次

胖的人苦恼该怎么减肥，瘦的男人苦恼该怎么增肥。

瘦的人要想变强，不能单纯的吃，还要健身。瘦身健身不是让人做有氧运动，而是通过力量训练来塑造肌肉层次。

有氧运动会消耗身体中为数不多的脂肪和肌肉，使肌肉无法继续生长，反而会使身材更瘦。重量训练是把肌肉撕裂，重新组合肌肉，会变得更粗，你的身材也会越来越强壮。

因此，瘦的人在健身时要多进行抗阻训练，少做有氧运动，一周有氧运动次数不要超过3次，每次不要超过30分钟。适当的有氧运动可以提高体能素质，在力量训练时提高表现力。

在力量训练中，我们要坚持这几条训练原则，迅速提高肌肉层次，塑造优美的肌肉身材！

1.以复合动作为主

在锻炼和强健肌肉时，我们要以复合动作为主。复合动作可以锻炼的肌肉群较多，协调身体各肌肉群的发展，增加肌肉的效率也更高，非常适合初学者入门。

例如，深蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉，身体向上拉可以锻炼背部肌肉、二头肌。趴推可以锻炼胸肌、手臂肌肉。相反，弯曲腹部、弯曲等动作属于孤立的动作。锻炼的肌肉群比较单一，肌肉增长速度也比较慢。初学者要从复合动作开始训练，孤立动作不放重点。

2.小心练腿

健身时一个部位的训练，我们不能忽视的就是腿部训练。腿部肌肉群是占身体70%左右的肌肉群，是身体中最大的肌肉群。

锻炼腿部可以促进睾酮分泌，提高自身的稳定性和身体的爆发力，提高自身的力量水平。这有助于突破健身瓶颈期，消化更大重量，突破肌肉生长瓶颈期。

因此，要想获得更好的健身效果，塑造更发达的肌肉，不应该回避腿部训练，而应该重视腿部训练。如果一周维持1~2次腿部训练，就能均衡发展身材，形成结实的下肢。

3.注意休息时间

健身时我们要注意劳逸结合。不要过度训练。目标肌肉群在训练后处于撕裂状态，需要休息2-3天，进行重组和修复，才能进行下一轮训练。

如果你每天继续锻炼同样的肌肉群，肌肉就无法恢复，增肌效率反而会下降。因此，我们只有制定合理的健身计划，交替安排肌肉训练，才能使身材越来越强壮。

4、健身前后加餐

瘦的人要想变得强壮，就要学会科学饮食，而不是乱吃各种高脂肪高碳水垃圾食品。我们可以在健身前后进食，补充身体所需的优质蛋白质和优质碳。例如，健身前吃一根香蕉、一个煮鸡蛋、健身后吃两片大麦面包、一勺蛋白粉，可以提高食物的吸收率，促进肌肉恢复。

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