膝盖疼痛？资深健身教练告诉你：问题可能不在膝盖......

你知道女性的膝盖比男性更容易受伤和疼痛吗？

这是由于许多原因造成的，包括：身体结构、激素、生物力学和力量不平衡差异。好在，上面的很多因素都是可以在健身中调整和改善。

髋关节的大部分肌肉会影响膝关节的力量，稳定的髋部可以保护膝盖，减少膝盖的压力，因此加强髋关节的动作有助于防止膝盖受伤。

最近的一项研究表明，如果只进行膝关节强化运动，一个月只有3%的患者可以减轻膝关节疼痛；而结合髋关节强化运动一起训练时，有43%的患者疼痛减少。

除了改善膝盖疼痛，加强髋部训练也有利于膝关节前交叉韧带损伤的预防和恢复。马萨诸塞州总医院（哈佛医学院的最大的附属医院）建议将前弓箭步、怪物行走、桥式及平板支撑的各种进阶变式、一些单腿动作如Single Leg Reaching Drills结合起来，来增强膝盖的稳定性。

以下是关于膝关节疼痛，肌肉不平衡的矫正动作。各位健身私人教练如果有类似情况的客户，可以选择一些动作添加到计划中。

蚌式（Clams）

每组20次，做3组

桥式（Bridges）

每组20次，做3组

侧卧抬腿（Sidelying leg raise）

每组20次，做3组

预防练习

以下是一些针对高阶或无膝关节疼痛健身者的预防练习：

1. 怪物行走（Monster Walks）

一边一分钟，做3组

2. 斜伸弓箭步（Diagonal Reaches Lunges）

每侧20次，做3组

3. 单腿平板撑（Single leg plank）

保持一分钟，做3组

4. 单腿臀桥（Single leg bridge）

保持一分钟，做3组

本文中列举的许多练习对膝关节本身施加的压力相对较小。因此，与直接强化膝关节的训练相比，这些训练风险低、益处大。

但是，如果客户患有持续性膝关节疼痛、已知的急性损伤、发红或肿胀，请务必在运动前咨询医生。

膝关节疼痛有多种原因，因此正确的诊断和分类对于恢复和治疗非常重要。本文不能诊断、治疗或专门预防任何疾病。

动作示范：体德智训赛级导师 修贤

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