来自健身教练自己的分享：减脂最有效的运动方法

忙碌的工作和学习中……大家都没有时间管理自己的身体，一天的疲劳只想回家躺着睡觉。其实，这样下去，让我们的身体处于亚健康状态，现在大部分人都处于肥胖阶段或隐性肥胖阶段……又反弹了，长期吃减肥产品对身体的负荷很重，导致其他副作用的产生接下来体德健身教练培训学院要向大家分享最健康有效的减肥方法。

一、饮食烹饪法

主食的主要成分是碳水化合物，能为人体提供几乎所有的能量，提高饱腹感。如果你想减肥，你可以吃纤维素多、糖少的主食。常见的有米类、豆类、薯类等。

1、米类：黑米、紫米、糙米等含有丰富的膳食纤维，可以减缓消化速度，增加饱腹感，起到减肥的效果。

2、豆类：如小豆、绿豆、豌豆、大豆等豆类及其相关豆制品，其中含有丰富的微量元素、矿物质、膳食纤维等营养成分，能提高饱腹感，有利于减肥。

3、薯类：如红薯、紫薯、芋头等，含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物等，且脂肪含量低，减肥效果较好；

4、其他：比如玉米含有丰富的纤维素，吃起来会增加饱腹感，促进肠胃蠕动，有一定的减肥效果。

减肥需要避免各种甜面包、甜饼干、膨化食品、油炸食品等，这些食品不仅含有高能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥成功，同时增加体育锻炼要注意促进脂肪燃烧，帮助减重。

二、运动减肥

最健康的减肥方法是通过运动，不仅燃烧脂肪，促进新陈代谢，提高心肺功能，远离亚健康状态。

从能量守恒定律来说，运动是消耗热量、通过减少脂肪来降低体重、增加能量的去路。控制饮食是通过减少能量摄入来达到减肥的效果。两者在减肥的道路上是相辅相成的关系，只有在运动的基础上进行适度的饮食调整，才能更健康有效地减肥。

多运动，增加身体的能量消耗。

运动的作用

首先说到运动，可以增加人体对糖和蛋白质的利用，减少脂肪的形成。糖是人体的主要能量来源，运动可以消耗摄入的糖和储存糖，阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动可以增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，增强肌肉细胞的代谢能力，增加肌肉纤维，减少脂肪的储存。因此，当运动消耗的能量高于摄入量时，可以起到减少脂肪的减肥作用。

选择适合自己的运动强度

首先，我们必须明确运动的目的。是为了单纯的健康愉悦，还是为了减少脂肪而减肥，两者进行的运动强度不同。

大部分减肥的人都希望身体脂肪率低的减肥状态，运动强度的心率必须维持在最大心率的60~80%之间（最大心率=220-实际年龄）。该强度下脂肪氧化能的比率最高，适合减少脂肪，低于该强度的运动以消化糖原为主，而高心率的大强度运动，与低心肌纤维相比，通过募集高心肌纤维使脂肪酸氧化的能力变小糖功能所占的比例开始逐渐增加。

选择运动项目

确定运动强度后，需要选择运动项目。长期重复进行过于单一的运动项目锻炼，可以提高熟练程度，但同等运动强度消耗的能量会逐渐下降，出现适应身体的过程。所以增加运动项目的多样性，有利于减肥。一般来说，大肌肉群参与的动力型、节奏性有氧运动，有助于游泳、跑步、羽毛球等心肺功能的训练和减肥。

在这里，你可以锻炼全身几乎所有的大肌群，增加你的心排量，所以你可以在减肥的同时塑形。全身运动，水带回运动排热，促进热量消耗。接下来是跑步。跑步是一项方便简单的运动，在消耗能量的同时，还能锻炼耐力和心肺功能。

注意事项

运动减肥时一定要注意的是

要持之以恒，循序渐进，不能奢望，盲目增加运动强度和频率对减肥没有好处，反而容易伤害自己。

在做运动之前必须做热身运动。热身最好是针对运动肌群而不是全身的热身。因为全身热身只会提高疲劳感，而没有对特定的肌群起到提前适应的过程。

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