增肌和减脂虽可同时进行，但你必须注意这些要点。

如果你想要一个漂亮的身体，你需要足够的肌肉量。需要足够低的体脂肪率。两者是不可或缺的。肌肉量高，体脂肪率高的话，看起来会“胖乎乎的”。身体脂肪率低，肌肉量低的话，看起来会“枯萎”。当然，大部分人肌肉量低而体脂率高，这是非常糟糕的。

因此，我们希望高肌肉量和低体脂率。我们知道，增加肌肉需要创造热量盈余，减少脂肪需要制造热量不足，两者是不同的过程。但是，也有人说增肌和减脂可以同时进行。

体德健身教练培训学院和大家谈谈肌肉增加和脂肪减少的问题：

增加肌肉和减少脂肪是同时进行的，我们也称为身体成分重组，是指在减少脂肪组织的同时增加肌肉组织。

一些人认为，这种情况只能在刚开始训练的前一两年实现，之后是不可能的。为什么？在没有力量训练经验的时候，你的肌肉对力量训练的肌肉增加效果非常敏感。在系统训练的第一年，男性可以增加10到20斤的瘦体重（女性减半）。这也被称为“初学者福利”。

过了这个阶段，你就不能同时实现两个目标：要么专注于增加肌肉，要么专注于减少脂肪。但后来增加肌肉和减少脂肪很难，但也有人认为只要你的方法正确，就能实现。

谁是对的？其实有对的地方和不好的地方。

让我们先从正确的开始：许多研究发现，刚开始力量训练的人可以经历非常明显的身体成分重组现象。

例如，一位研究人员将38名超重久坐的中年事务职员分成三组，第一组只控制饮食，创造了20%的热量不足。第二组在第一组的基础上每周进行四次力量训练，每公斤体重摄取至少1.5g的蛋白质，其中至少25%的蛋白质来自酪蛋白。与第三组和第二组一样，唯一的区别是至少25%的蛋白质来自乳白蛋白。

12周后，第二和第三组受试者平均减掉9-15磅的脂肪，增加4-9磅的肌肉[1]。结果如下图所示。

如果我们单纯只看体重，就会发现其实体重变化不大。举个例子，其中一名受试者减掉了15磅的脂肪，但如果增加了8磅的肌肉，体重计上只显示减掉了7磅的体重。但从照片和体型的变化来看，变化肯定非常大。

这是因为对于初学者来说，如果在减肥中一边摄取足够的蛋白质一边进行力量训练的话，过于依赖体重就不能成为进步的指标。

以上研究的受试者没有训练经验，到了这种情况也能理解，但是有一定训练经验的人呢？其实他们也可以进行身体成分的重组。

例如，将24名精英选手分为两组（男女都是），第一组的受试者每天会造成500kcal的卡路里不足，直到减轻5.5%的体重。第二组受试者每天产生800kcal的热量差距，直至减轻5.5%的体重。两组受试者每周进行四次低容量力量训练。

平均来看，第一组受试者每周减轻0.7%的体重，第二组受试者每周减轻1%的体重[2]。

有趣的是，在研究的最后（10周后），第一组受试者的体脂率下降了8%，肌肉量增加了2%。他们实现了身体成分重组，但幅度不大。第二组受试者减低4%的体脂率，同时小肌肉也流失。你可以看到两组的区别。

其他研究也发现了类似的结果，但这一幅度非常小。

所以总的来说，增肌减脂可以同时进行。但是，对于初学者来说，这个效果会更强。你离肌肉生长天赋越近，在减脂时增加肌肉就越难。

如上所知，初学者的增肌减脂同时进行的空间很大。但是问题是，具体怎么做呢？给初学者建议。

1.进行大量的大重量训练

不管你的目标是增加肌肉还是减少脂肪，你在健身房的训练不应该有太大的变化。也就是说，不管你的饮食如何，刺激肌肉生长的最好方法是每周多组数的大重量训练。

你的饮食状态改变的是你对力量训练的反应程度。因此，如果你的目标是减少脂肪和增加肌肉，你需要用适当的容量和强度来最大化肌肉的生长。小重量可以达到与大重量相似的增肌效果，但存在许多缺点。所以我建议你至少使用70%RM的重量，每个肌肉每周锻炼10-20组。

2.维持低热缺失

热量限制会阻碍肌肉的生长，热量限制程度越大，这种效果就越明显。在某一点之后，过多限制卡路里会导致肌肉丢失。

因此，为了在减少脂肪的同时增加肌肉，只能制造维持体重热量10~15%左右的轻微热量不足。你的身体脂肪越低，热量不足也就越小。

3.摄取足够的蛋白质

对于健身层来说，蛋白质的重要性不言而喻。那嚒，在减脂期间，蛋白质的需求会更高。我的建议是每公斤摄取2.4-3.2g蛋白质，注意体重偏瘦。

蛋白质的来源可以选择优质的蛋白质，如瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼和乳清蛋白。

4.好好睡觉

为了改善身体成分，很多人忽视了睡眠的重要性，这是非常错误的。不仅可以降低你的锻炼状态，影响你锻炼后的恢复，睡眠不足还可以直接抑制肌肉的生长，降低脂肪流失。

例如，一位研究人员将10名超重的年轻人分成两组，第一组平均每晚只睡5.5小时，第二组平均每晚睡8.5小时。在两周的时间里，两组受试者出现了热量不足。最后结果显示，第一组受试者将脂肪减少了55%，瘦体重减少了60%[3]。

所以总的来说，如果你想达到身体成分重组，确保每晚至少睡上7到9个小时。

如果你有多年的训练经验，这时更专注于减脂和增加肌肉同时进行，可能会阻碍你的进步。

即使能做到这一点，也比肌肉的成长期少得多。另外，减脂的速度总是比增加肌肉快一点。因此，在这个阶段，最好在增加肌肉时尽量减少脂肪，在减少脂肪时尽量保持肌肉。而且如此多次循环，最后一个身体肯定会比身体成分重组好多了。

举个例子，小明坚持系统训练和正确饮食一年，可以说是中级训练者。在理想的情况下，他每月可以增加大约一斤的肌肉。但如果他此时专心于身体成分重组，他可能每月只能长0.25斤肌肉。速度会慢四分之三。

如果他以90kg的体重，15%的体脂率开始，这意味着他有76.5kg的瘦体重，13.5kg的脂肪。现在，假设他开始准备身体成分重组，造成15%的热量不足，他每个月只拉大约1kg的脂肪。半年后，他可以减掉6kg的脂肪，增加1.5斤的肌肉。此时，他的数据是85.5kg体重，体脂率在8.7%左右。而且，这一切还有一个前提。他能完美地坚持他的计划，而且半年内身体的反应不会改变。

这是最理想的情况下，在小明增肌减脂的同时半年后的身体数据。现在比较一下我推荐的情况吧。前三个月减少脂肪，后三个月增加肌肉。

前三个月减脂，第一个月每周减脂0.9kg，第二个月每周减脂0.8kg，第三个月每周减脂0.7kg，三个月为9.6kg，肌肉流失1kg。后3个月增加肌肉，每月增加0.5公斤肌肉和0.5公斤脂肪。这样，半年后，他的数据为82.4kg体重，体脂率为7.8%。

显然，先减脂肪，再增肌肉，半年时间后，身体成分比半年内专注于身体成分重组要好。因此，从长远角度来看，在脂肪减少和肌肉增加之间交替进行，会取得更快的进步。

当然，这个前提是你可以在减脂期间尽量保持自己的肌肉，而增加肌肉的期则尽量避免脂肪的积累。

大多数人可以通过减少脂肪来增加肌肉，但是在减少脂肪时能增加多少肌肉取决于几个因素。

你的锻炼年限越高，肌肉的生长速度就越慢，缺乏热量的话就更慢，无法测量的话就越慢，有可能流失。在系统训练后的一年中，丧失了大幅度的身体成分重组能力（训练停止后的恢复训练除外）。

参考文献：

[1]Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29.

[2]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.

[3]Arlet V. Nedeltcheva, Jennifer M. Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A. Schoeller, and Plamen D. Penev. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity[J]. Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7):p.435-441.

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