先增肌？先减脂？

这可以说是一个永恒的话题。但在回答这个问题之前，假设读者们知道我们常说的减量和增量应该是减少脂肪和肌肉。也就是说，减重时我们希望体重下降的部分是脂肪，尽量保持瘦体重。体重增加的时候，体重的增加以瘦体重为中心，希望尽量避免脂肪的增加。

体德健身教练培训学院相信很多人刚接触到锻炼的时候，都不太清楚自己是应该先锻炼肌肉还是减少脂肪。这个问题的答案不仅仅是你现在身体的成分。并不是那么简单的答案：体脂高则减脂，高则增肌。这与训练经验也息息相关。

对于肥胖者来说，如果他们刚刚开始力量训练，他们不建议他们刻意记录或称重以达到特定目标的摄入量。当然，建议采用更健康的饮食习惯，比如摄取更多的蔬菜、水果和蛋白质，或者多喝点水。只有变得更活跃，才能给那些长期居住的人更准确的饥饿信号[1]。另外，即使在没有脂肪流失的情况下，肌肉体脂肪率也随着增加而降低。另外，代谢健康也会通过抵抗力训练得到改善。在这种情况下，建议在过了初学者的福利期后再进入能量不足的状态。

如果你的肌肉含量不高，但体脂率高于平均水平，我也不建议减少脂肪。但是，不建议以增加初学者肌肉的速度增加肌肉。

在这种情况下，可以先进行6个月的严肃抵抗训练（严格按照渐进的超负荷，而不是打酱油）。你不必太关注是热度盈余还是缺失。因为初期肌肉量少，所以容易增加肌肉。首先完成这个初始阶段，为以后的训练打下坚实的基础。

你可以决定是减少脂肪还是增加肌肉，而不是新手。但是问题的答案也没有你们想的那么重要。大多数人认为，如果身体脂肪不低，增加肌肉时的脂肪增加加速度会比肌肉大。确实有研究表明，体脂肪非常低的人（原本不是减肥而是瘦的人），多吃会增加更多的瘦体重，肥胖的人会增加更多的脂肪[2]。

但是，经常被误解的两个观点是：1。如果你减肥很瘦，身体更容易储存脂肪。2.这是被没有抵抗训练经验的人们观察到的。

如果你开始举铁，事实可能会改变。身体的营养分配容易构筑肌肉。因为它刺激肌肉的生长。如果身体脂肪高的人不能有效地增加肌肉，相扑选手就不是运动员中最瘦的体重，但事实是他们瘦的体重确实是运动员中最高的[3]。同样，大重量级的力量举球员来说也比低重量级弱吧。显示否。

但是请不要误会。这不是给你吃的。我不要因为你的身体脂肪不足而害怕处于能量盈余状态。

在决定减少脂肪而不是增加肌肉之前，身体脂肪率的水平是有限度的。也就是说，对于大众爱好者来说，在增加肌肉之前身体脂肪不应该过高。如果不这样做的话，肌肉增加后马上就不会满足于自己的体型了。建议在增加肌肉之前男性的身体脂肪最好不要超过15%。女性的身体脂肪最好不要超过23%。

那么，在增加肌肉的过程中，身体脂肪率可以增加3-5%。

在这里，再引出一个迷你减脂期（mini-cut）的概念。为了最大化瘦体重，我们传统的减脂一般需要3-5个月（根据基数和起始体脂肪率不同）。这种长时间的减脂期也出现了几乎不可避免的瘦体重流失和一些代谢性适应，如NEAT下降、食欲增加、代谢下降等。那么，迷你减脂很好地填补了这个空白，它的维持时间一般只需4~6周。这个阶段可以减少一定程度的脂肪，但时间太长不会使身体出现代谢方面的适应。迷你减脂的主要目的是为了控制增肌期的体脂肪生长，从下图可以很好地看到全周期的倾向。

当然，难的地方是身体脂肪率的评价。每个人都以不同的方式储存身体脂肪，而且肌肉的多少也会影响我们的判断。因此，我们只能最后猜测。如果你在中间的范围内（可以增加肌肉也可以减少脂肪），不知道在哪边，也不知道该怎么办。别担心，随便你选哪个都行。

●增加肌肉之前不要太干。否则你会非常饥饿，很快就会长大。另外，通过将饮食控制在非常低的体脂肪水平，身体也有积蓄脂肪的倾向。不要把你对食物的渴望和饥饿感减少到强烈的身体脂肪水平。

●如果你是新手，体脂高或属于肥胖，努力训练6个月，同时建立良好的饮食习惯然后重新评估。其实可以看出你身体的成分明显改善了。

●对于体脂率高于15%的男性和体脂率高于23%的女性非初学者，可以增加肌肉，但也可以增加脂肪。如果你不想提高身体脂肪，你应该优先考虑减少脂肪。

参考文献：

1.Beaulieu，K.，et al.，Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels:An updated perspective。Physiol Behav，2018。1（192）：p.23-29

2.Forbes，G.B.，Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise。Ann N Y Acad Sci，2000。904（1）：p.359-65。

3.Kondo，M.，et al.，Upper limit of fat-free mass in humans:Astudy on Japanese Sumo wrestlers。Am J Hum Biol，1994。6（5）：p.613-8。

相关推荐：

高级健身私人教练的秘密：这五条减肥建议一定要知道。