你可以减脂，但体重不减？

有很多方法可以破坏精心设计的饮食计划。比如，你有意识地吃更多的食物，你吃得太少了，你高估了每天消耗的卡路里。这些常见的错误都是非常初级的。

有时候，当我们到达平台期时，感觉不可理解。你的营养素没问题。做了很多锻炼，总是不放纵。但是，像在镜子里看到的体型和每周体重计的数字也没有改变。

如果你处于这种状态，不要马上做大部分人做的方法：动的更多，吃的更少。这只会让事情变得更糟。罪魁祸首可能是水分。如果你不知道正确的处理方法，你会失望地放弃。

在文章的最后，你会知道是什么导致了水分滞留，为什么那么多减脂者会经历，如何让一切恢复正常。

在理想世界里，我们的减脂会变得非常有序——我们坚持训练和饮食计划，每天早上醒来感觉又瘦了一点。但在现实世界中，事情往往不那么理想，减脂效果飘忽不定。

你可能在前几周每周扣一两斤，然后就不知道为什么了。接下来的几周看不到变化。你的身体好像突然忘记了如何燃烧脂肪。然后，当我开始绝望，准备吃酮餐的时候，体重又掉了两斤。

到底发生了什么？

为什么你处于缺热状态，暂时还没有改变呢？然后，突然不知为什么，体重向正确的方向下降。答案很简单，合理的饮食所消耗的脂肪会被储存在身体里的水分所掩盖（无论是在秤上还是在镜子里）。

很多人都听说过这个，但没有意识到这个效果有多明显。由于3-4周内水分滞留增加，不知不觉中抽脂超过3-4斤的情况并不少见。过量的液体从身体排出后，减脂效果会变得明显，所以短期内可能会产生相当减少的错觉。

为什么你的身体储存那么多水分？能做什么？体德健身教练培训学院带大家再仔细看看吧。

二战期间，Ancel Keys博士进行了一项开创性的科学研究，其中36名男性自愿接受每天约1500卡路里的半饥饿饮食，持续6个月，每天工作几个小时。

这被称为“明尼苏达州饥饿实验”，旨在了解饥饿的生理学和心理学，制定合适的方案来帮助饥饿的俘虏恢复正常的饮食和代谢健康。

在这项研究中，许多有趣的发现之一是，降脂最初是以完美的线性方式进行的。受试者每周减少约2磅。但过了一段时间，情况会变得不稳定，变化莫测。体重在几周内停滞，一夜之间就会出现大幅度的体重下降（3磅以上）。

一晚上燃烧几磅脂肪几乎是不可能的，所以到底发生了什么。科学家进一步观察这一现象，发现了水分滞留的答案。

即使体重没有变化，受试者也在不断减少脂肪。因为随着他们减少更多的脂肪，他们也保持了更多的水分。当多余的水被排出时，这一现象变得明显，体重迅速下降。

这里有一件事要重复：热量不足确实降低了体脂水平，但总体重下降往往与水滞留的增加保持平衡。

我提到这一点的理由是，许多“专家”在这个实验中证明了基于卡路里的饮食不起作用。因为受试者尽管处于卡路里不足状态，但体重却没有下降。

胡说八道！

那是什么导致了这个现象？你可能会想。有时这是随机发生的，但科学家们发现主要是因为热量摄入大幅增加。

例如，2300卡路里的饮食被用来庆祝实验的中途成绩。研究人员注意到，许多男性在那天晚上醒来，小便，因此早上比前一天轻了几磅。

如果你曾达到非常低的体脂水平（男性不到7%，女性不到16%），补偿后你可能也经历过同样的情况。为什么？生理上发生了什么？答案和皮质醇这个激素有关。这是你身体对压力反应分泌的荷尔蒙。

研究表明，长期缺热下可大大提高皮质醇水平。由此，身体出现了包括水分滞留在内的不太想看到的影响。这也是这个实验中发生的事情。少量饮食和大量体力活动相结合导致皮质醇水平升高，造成水分滞留。

看到这里，你可能会总结出减少水分滞留的技巧。

1.不要让自己饿

2.不要每周一直有氧

3.偶尔大量进食

让我们仔细看看每一种方法，以及其他减少水分滞留的技巧。

热量缺口不要太大

如果你想快速减脂而不是肌肉，你需要热量不足比较大，但不要太大。其中一个原因是吃多了会滞留大量水分。为了避免这一点，保持20~25%的热缺失即可。

不要练习太多

是的，我没看错。有氧运动过多，皮质醇水平升高。力量训练的训练量也比增筋期稍低。因为恢复能力变弱了。

偶尔放纵一下

记住这是一种放纵饮食，而不是放纵日。而且，你必须注意频率。否则，每周的净能量摄入将达不到降脂的需要。另外，放纵饮食也不是必须的，通过“补偿日”可以灵活调整饮食。

你可能需要调整钠和钾的摄入

到目前为止我们还没有讨论钠和钾的摄入如何影响体液水平，但我们需要了解这一点。

钠是矿物质，可以将水分带入细胞内。这也是为什么摄取大量的钠能储存大量的水（看起来肿了）。你可能在吃饭的第二天早上发现过这个现象。这也是限制钠的摄取量，水分滞留减少的理由。

钾是另一种矿物质，对细胞体液水平有相反的影响--钠可以吸收液体，钾可以排出液体。

很多人的饮食中钠含量高，钾含量低。事实上，大多数人的钠摄入量至少超过推荐量的50%，而钾摄入量却没有达到推荐摄入量。钠钾失衡容易导致水分滞留，甚至更糟。

来自疾控中心和哈佛大学的科学家们进行了研究，结果发现钠钾摄入比例最高的人比最低的人有两倍的风险，死于心脏病。

因此，我们需要控制钠的摄入量，提高钾的摄入量。不仅是为了减少水分的滞留，也是为了健康。常见的减少钠的方法是避免摄入加工肉类，做菜时要有意识地减盐，使用低钠盐（不适用于肾病患者），学习查看食品预包装上的标签，同时也要注意生活中的许多“隐钠”。要提高钾的摄入方式，多吃钾含量高的食物，比如土豆、香蕉、绿叶蔬菜和豆类。

如果你一直注意你的能量摄入，有一个合理的计划，但你没有减重，可能会有水分滞留的问题。遇到这种情况，不要急于进一步降低热量摄入，增加运动量。这可能会让事情变得更糟。相反，使用文章中的建议，看看有没有变化。

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