身体成分重组：怎样才能在减少脂肪的同时又增肌？

在减脂和增筋的世界里，身体成分重组是一个微妙的话题。

有人主张这没有意义，也有人认为这是非常必要的。正如健身圈的其他观点一样，没有“不是黑色而是白色”的答案，有很多“灰色区域”。

我自己和客户都用过身体成分重组。做正确的事情，如果是正确的环境，这是一种更好的构建体型的方法。

但是很多人还不太清楚这个概念。那么，这篇文章的目的是告诉你身体成分重组是可能的，是如何正确实施的。

简单地说，身体成分重组是在减少脂肪的同时增加肌肉。

你可能会想，增加肌肉和减少脂肪怎么能同时做到呢。在某种程度上，增筋和减脂不能同时进行。

为了减少脂肪，你需要处于缺乏热量的状态。为了增加肌肉，你必须处于热度盈余状态。很明显两者是相反的过程，但有一种方法可以克服这一点。

卡路里循环是指在一周内改变卡路里的摄入。有高卡路里的日子，也有低卡路里的日子。

在训练日，吃维持期间的热，也就是能维持现在体重的热。在非训练日，吃含有有氧日的轻卡路里缺损食品。

另一个需要解决的因素是复苏。为了使我们的身体适应新的刺激，建立新的肌肉，我们需要足够的热量来重建分解的肌肉组织。

设计良好的力量训练计划，加上维持期的饮食，可以创造足够的合成代谢环境来促进肌肉和力量的增长。在我继续解释之前，说明身体成分重组不适合所有人。

首先，我是说这个方法很有用，但是很慢。

如果你抱着不切实际的期望，认为你可以在减少大量脂肪的同时增加大量肌肉，请把这一页去掉。

如果你是一个形状的运动员或者想尽快增加肌肉或减少脂肪的人，最好分两个阶段。

OK，等你理解了这些问题，我们再来谈谈谁更适合身体成分重组。

1.初学者

身体成分重组对刚开始铁生涯的人来说是非常好的工具。

我其实不太推荐初学者在刚开始举起铁的时候就处于缺乏热量的状态。初学者之前的6~12个月是肌肉成长的黄金时间，所以必须很好地利用这个阶段。但唯一的例外是你真的超重或肥胖。

2.瘦胖子（skinny fat）

这样的人通常四肢看起来有点瘦，但是肚子里有肉，整体肌肉含量也不高。

如果让他们直接处于缺热状态，只是肌肉不够，看起来更糟。但是，如果直接肌肉的话，脂肪也容易增加。那么，此时身体成分重组是一个很好的平衡。

天生瘦，身体成分重组就不适合你。

3.决定保持体形一整年的人

如果想一直保持身体脂肪低的状态，就不能忍受长时间的减脂和增筋。

身体成分重组更容易保持身体脂肪较低的状态，保持肌肉和力量的增长。

注：一年中保持身体脂肪非常低的状态，增加肌肉会更加困难，但如果这是你的目标就没问题了。

步骤1：设置维持期间能量

维持期是比较随意的用语，根据每天的活动量而变化。但为了简单起见，维持期指的是你热量的起始值。

用这个公式设定你的维持期间的能量：体重（磅）×12-16。（注：1磅=0.45千克）

如果你是久坐的人，除了健身房运动之外没有其他活动，那你最好选择较低的数字。如果你的生活非常活跃，选择高数字。

不太明白吗？它以中间的数字开始。另外，女性倾向于较低的数字。

这些都是初始值。可能需要相应的调整。

举个例子，张三，一个大学生，体重170磅。他在校园里走来走去，和朋友闲逛，所以不是完全的长者。因此，我在他的体重上加了15。170×15=2550。所以他每天需要2500卡左右来保持体重。

步骤2：设置非训练日的能量

从维持期间的热量中扣除150~200卡。对张三来说，那是2300卡。

步骤3：设置营养素

至于训练日的营养，每磅体重摄入1g蛋白质，脂肪占20-30%，其余分配给碳水化合物。对张三来说是这样的。

蛋白质：170×1=170g（680卡）

脂肪：2500×30%=750卡，750/9≈80g

碳水化合物：（2500-680-750）/4≈270g

所以，在他的训练日，他会吃2500卡路里，170克蛋白质，80克脂肪，270克碳水。

那嚒，在休息日，只需将碳水摄入降低50g，就能达到轻微的热不足状态。

我们需要弄清楚这个方法的额外细节。这双鞋对整个过程都很重要。

你肯定会和家人朋友一起去吃饭，所以你需要一个计划来管理这些情况。

补偿日期

通常是在一周的某一天提高卡路里的摄入，主要通过碳水，使其恢复到维持期。但这种方法适用于减脂期。因为在身体成分重组阶段，往往处于热维持期。所以，不需要补偿日。我个人比较喜欢自由餐。

随便吃饭

比起专注于碳水化合物，你更能享受你喜欢的食物。这可以让你在社交的同时不那么受限制。

但是，要确保不能太放纵，一周一次就可以了。最好是训练很辛苦的日子。

力量训练

集中于渐进过载，特别是下蹲、横推、强行拉等复合动作。只要你提高更大的重量或更多的次数，你就能增加肌肉。

有氧

如果你不想有氧气，没关系。这是你的选择。但从个人经验角度来说，适当的有氧添加有助于我们达到更好的目标。

HIIT每周1~2次，或者定速有氧每周2~3次。

身体成分重组的目标是在几乎不改变体重的情况下改变身体成分。但是，慢慢地，增加肌肉可能会变重一点。

下面详细介绍适当的调整方法。

体重下降了吗？每日碳水摄入可提高30~50g。

体重增加了，镜子里看起来更柔软吗？每天的碳水摄入降低30-50g。

体重增加了，看起来差别不大吗？不要改变

体重变长了，看起来更大，感觉一样有点软吗？每日碳水摄入降低20-30g。

虽然体重下降了，但是看起来更结实更瘦吗？不要变

身体成分重组是一个细心的过程。你需要注意细节，最重要的是要有耐心。如果你很难做到这些，直接减脂或增加肌肉。

如果你不确定这是否适合你，你可以根据下面的优缺点做出自己的决定。

优势：

减脂时保持肌肉更好。

心理上更轻松，不用想减脂了。

对于那些担心减脂时肌肉会掉下来的人来说，压力并没有那么大。

缺点：

乏味

你需要耐心

不适合想快速减少脂肪的人。

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