即使你想增肌、改善运动表现或降低受伤风险，单独的腘绳肌训练也是非常必要的。在众多的腘绳肌训练动作中，腿部弯曲抬高基本上是大家做的动作。
腘绳肌是通过罗马尼亚的硬拉等髋关节伸展动作训练的，但是完全腘绳肌的发展需要腿弯曲这样的膝弯曲动作。至于腿弯举，不是所有动作都一样。在这里，我们首先需要了解腘绳肌的组成。
腘绳肌由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成，股二头肌分为短头和长头。
半腱肌、半膜肌、股二头肌的长头同时跨越髋关节和膝关节，属于双关节肌，主要功能是弯曲膝盖，伸展髋关节。另一方面，股二头肌短头只附着在膝关节上，因为是单关节肌，所以短头只能通过屈膝的动作训练，髋关节的位置也不会影响短头的训练。
那么不同髋关节的位置对腿部弯曲有什么影响？首先体德智训健身私人教练培训学院带大家了解下基础生理学。
这部分涉及一些专业知识，没有耐心可以直接跳过。
张力是肌肉和力量增长的主要决定因素。因此，动作的选择应尽量使目标肌纤维受到的张力最大化。
当肌节被拉伸到超过中间长度时，肌蛋白通过拉伸产生被动张力。
肌纤维所承受的总张力是主动张力（由肌动蛋白-肌动蛋白横向交联循环产生）和被动张力（通过拉伸其弹性成分产生）的总和。离心收缩使肌肉拉伸时，被动张力对总张力的贡献更大，此时也能产生更大的力。
肌纤维的各功能单位（也就是肌节）包括肌动蛋白丝和肌球蛋白丝。肌动蛋白和肌球蛋白的重叠程度决定了肌球蛋白产生多少主动力。
在短或长的肌节长度下，肌动蛋白肌球蛋白的重复部分较少，可以产生更小的主动力。在中间肌节长度，肌动蛋白肌球蛋白多重叠在低部分，可产生较大的主动力。但由于被动张力的作用，总张力在长肌节长度达到最大。当肌节被拉伸到超过中间长度时，肌蛋白通过拉伸产生被动张力。
从上面依次是肌动蛋白、肌酐、肌球蛋白
如果肌节从中等长度变为相对较长的长度，则主动力的下降速度比动力增加的速度快，导致总张力的轻微下降。当肌节进一步加长时，因动力而上升的速度比因主动力而下降的速度快，导致总张力的提高，出现峰值张力。
在拉伸肌纤维的同时，持续暴露于这种峰值张力，可能有助于肌肉的生长。
横坐标表示肌节长度，纵坐标表示张力，红色实线表示总力，可以看出动力和主动力是如何受肌节长度影响的。
腘绳肌可以伸髋和弯曲膝盖，因此通过同时弯曲臀部和伸展膝盖的位置，可以以更长的肌肉长度进行训练。此时的总张力最大。试着考虑坐着弯曲脚的姿势：髋关节弯曲，膝关节伸展和弯曲。
在俯卧和站立弯曲时，髋关节大致处于中立位置，腘绳肌为中等和较短的肌肉长度，被动张力较小。在动作的末端（完全屈膝），髋关节和膝关节的汉姆斯特林可能会缩短，汉姆斯特林产生主动力的能力可能会降低。这种现象被称为多关节肌的主动不足，是由于肌节内的重复部分减少，肌动蛋白肌球蛋白缩短。
相反，在坐姿腿弯曲时，弯曲的髋关节可以使腘绳肌以较长的肌肉长度发力，这时可以带来被动张力，使总张力最大化。
研究还表明，与俯卧位相比，坐位时膝关节弯曲力矩峰值增大。长期而言，坐着弯腿可以给腘绳肌带来更多的成长。
这种增肌优势在Maeo等人最近的研究中也得到了证实。研究人员让受试者坐着弯曲一条腿，俯卧一条腿，弯曲一条腿[1]。12周后，坐姿腿弯曲所导致的腘绳肌的生长将比俯卧腿弯曲更多。最大的差异是股二头肌的长头，可以达到两倍的差异。
早期Guex等人的研究也发现，髋关节弯曲的腿弯曲比髋关节中立位的腿弯曲带来更大的力量增长[2]。
本文并不是让你放弃俯卧腿的弯曲抬高和站姿腿的弯曲抬高。从降低受伤风险的角度来看，动作改变公式也很有用。
但是，如果你的健身房里有一种叫做坐脚弯曲的器具（真的很少），你可以把大部分的脚弯曲放在坐姿势上，然后做俯卧和站姿势的脚弯曲作为变式。
如果你没有坐在健身房里弯腿，你可以采用这种方法。
还可以调节上斜角度，使髋关节弯曲更多。
参考文献：
Maeo，S，Meng，H，Yuhang，W，Sakurai，H，Kusagawa，Y，Sugiyama，T，et al.Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths。Med Sci Sports Exerc，2020。
Guex，K，Degache，F，Morisod，C，Sailly，M，and Millet，GP。Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs.Short Muscle Length Eccentric Training。Front Physiol72016。
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