如何最大化肌增肌？

对于大多数想增加肌肉的读者来说，锻炼计划可能还有很多疑问。例如，我到底要选择一些动作。每个动作做几组，如何选择重量等。

当然这也是可以理解的。你们在增肌训练计划的基础原则上可能没有大致的框架。那么，今天的文章将详细说明增肌训练计划中的重要原则。读了这篇文章后，体德智训健身私人教练培训学院相信你能解决你们平时训练中的许多疑问。

此外，本文可能与传统思维方式有点不一致，但基于近期的科学证据。因此，如果你觉得和你所学的不一样，那就可能表明你需要更新知识。

每个肌肉到底练习几组？我认为这是每个人在训练开始时都必须问的问题。首先，在这之前，我要知道训练量是什么。

如何最大化肌肉？

一般来说，训练量=重量×次数×组数。比如，我用100kg做下蹲，做4组，每组10次，对下蹲的训练量是100。×10×4=4000kg。这是最常见的测量方法，但我们还有一个简单的方法。单纯地看“困难”的组数。所以，这里只推荐组数。

Brad Schoenfeld的研究发现，当每个肌肉每周练习10组以上时，肌肉生长的效果比10组以下好。但是，具体来说这个上限值是多少还不确定，它受到很多因素的影响。在这里，我一般的推荐是每个肌肉每周练习15~25组。对于恢复能力差的人和老年人，建议每块肌肉每周练习10~20组。

记住，我在这里指的是正式的小组，所以不能包括你的热身小组。您会发现组数建议范围很广。为什么？这关系到训练计划的安排，我稍后再跟你说。

可能会觉得每周都会夹25组的胸？不是那样的。我在这里说的是训练的总和。因为复合动作中重叠的部分很多。例如，一组平板杠铃的横压既可以计算为胸部一组，也可以计算为肱三头肌一组。关于小肌群对复合动作的参与程度如何计算训练量，在目前的研究中，如果是参与的协同肌群，则为一组。这其实是有争议的，小肌群的训练量只能用自己的方法来计算。因为影响的因素很多，所以这里不详细展开。

频率我们一般表示每个肌肉每周练习的次数。

现在的研究倾向于高频率训练，所以我这里推荐的是每一块肌肉每周练习2~4次（平均）。看这里，可能会考虑每周4次的胸部训练日吗？

如何最大化肌肉？

事实上，既然我在上面做了组数推荐，组数应该按相应的频率分配。比如说，如果你每周练习20组胸部，每周练习2次胸部，每次都是10组。如果你每周练习3次胸部，你可以选择一次6组，一次6组，一次7组。我并不是建议你进行2~4次肌肉训练，但每次都让我练习20组。频率和训练量密切相关。

另外，对于大肌群来说，例如臀部，因为下蹲和其他复合动作很刺激，所以大肌群每周练习2~3次也没关系。但是，对于小肌群，例如三角肌中束，在一些动作中很难刺激，此时每周练习4次的频率完全没有问题。同样的原则也适用于比较落后或顽固的部位。

这一点实际上也是形体训练中非常重要的一点，很多人没有意识到。所有的肌肉都是必要的，或者不应该用同样的方法训练。有的肌肉倾向于向更高的训练量倾斜，有的肌肉倾向于向更高的训练频率倾斜。

采用上下肢分化训练、推腿拉腿的计划可以达到每肌肉每周练习2-4次的频率。关于训练计划的推荐，我在以前的报道中详细写过。

在科学文献中，强度是指一般使用的重量，而不是我们常说的“这次训练强度好大啊”的强度。

如何最大化肌肉？

那嚒对于最大化增肌，这里建议正式组主要以55-85%1RM的强度完成。简而言之，你必须在尽可能多的强度范围内训练。强度高的情况下，给予肌肉很大的机械张力。在强度低的情况下，也就是高次数，可以带来高的代谢应激。这些对增加肌肉非常有用，所以不是在一些网站和收费计划中看到的三个。×10。

最后我们来谈谈计划的安排。

我认为这是更复杂的部分。本质上，在设计增肌训练计划时，需要循环训练量。你不能每周都待在那嚒高的训练量，身体会受不了，会很累的。事实上，我见过很多人过度训练。他们一直在考虑练习更多。因为越多越好，到了死亡中就越大。当他们真正开始减重或降低训练量的时候已经晚了。

具体到规划安排，一般分为两个基础部分。第一部分被称为“积累阶段”。从字面上的意思也能很好地理解。也就是说，在这个阶段，我们慢慢积累训练量和强度。第二个部分叫做“减量”，目的是让身体恢复得更好。这样你就可以把这个过程重复很多次。也就是说，多次是“中周期”。

积累阶段也因人而异，一般持续时间为3~6周。很简单。当你进步或恢复能力有问题时，你可以减量。

本文提出了最低有效训练量和最大可恢复训练量两个概念。所谓最低有效训练量，意思是只要我们达到这个组数，我们就能增加肌肉，低于这个组数就不够刺激。对最大可恢复培训量的理解非常清楚。这是我们能恢复的最大训练量。如果你超过了这一点，你的训练就会过度，你就不会继续进步。

所以我们的训练量应该在这两者之间。一般来说，在积累阶段的第一周，我们以较低的组数开始，慢慢加上，每周每肌肉增加1-2组左右。举个例子，第一周15组，第二周17组，第三周19组，第四周21组，第五周23组，第六周25组，然后减重。强度也一样。例如，如果第一周采用65%1RM的强度，第二周采用67%，那么这个积累阶段结束后强度将达到75%或77%。

减肥一般是持续一周的时间。本周期间，我们通常将训练量和强度减半。在上面的例子中，如果减肥的话，每个肌肉每周练习8组，强度也会相应下降。当然，在本周的训练中肯定会很轻松，所以这周作为你的训练技巧你会度过一段非常好的时光。

不要认为减肥周轻松是多余的。其实这很重要，容易被很多人忽视。如果你不能很好地恢复身体，就不要谈论持续的进步。

那么，在完成这个阶段（积累+减量）之后，我们又可以开始一个新的积累阶段了。在新阶段，你必须比上一阶段的训练量或强度高一点。例如，如果第一个积累阶段的第一周强度为65%，那么第二个积累阶段可以以66%或67%的强度开始。

正如你所看到的，慢慢地，随着时间的推移，你可以承受更高的训练量和更高的强度，增加肌肉。

以上就是增肌最好的训练方法。事实上，许多好的计划离不开这些原则。你们要做的就是了解和消化这些内容，然后自己去尝试。否则，永远是纸上谈兵。

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