三步教你增加肌肉同时减少脂肪

你和你的理想风格有多大不同？

是不是身体脂肪低肌肉多。

那到底是先增加肌肉还是减少脂肪。

或者，有更聪明的方法吗？同时可以增加肌肉，减少脂肪增加肌肉吗？体德健身私人教练培训学院告诉你......

在增加肌肉的同时减少脂肪是矛盾的，但原理是这样的。当日常摄入的卡路里比每天的卡路里消耗低一点时，如果你巧妙地安排训练和饮食，你需要消耗身体的脂肪，并让这些能量增加肌肉。

结果肌肉变长，力量变大，体脂肪率变低，真是太棒了！

首先应该选择是增加肌肉，还是减少脂肪，还是增加肌肉，同时减少脂肪。在增加肌肉的同时减少脂肪看起来是最聪明的，但这三个方向其实都没有问题。因为在增加肌肉的同时减少脂肪，所以仅仅增加肌肉或减少脂肪的速度不如其他两个单纯的增减。

但这有一个重要的好处，那就是在心理上很容易坚持下去。

例如，很多人在锻炼肌肉时被说胖了，或者在减少脂肪时被说他变小了。这些内心容易受别人影响的人适合这种平静的方式。

具体实施有三个步骤。

第一步，你知道要吃多少。

首先计算你的TDEE，是你每天消耗的总卡路里，然后减去10%，是你每天必须吃的卡路里，如果你的体脂肪率高，比如男生20%以上女生30%以上，那么你制定的卡路里是TDEE80%到85%。

第二，你知道什么时候吃。

蛋白质，无论吃多少次都会把蛋白质分为所有的饮食来吃，这样就能保证一整天蛋白质的合成速度都处于很高的水平。

50%以上的碳水放在训练前后食用，特别是训练后一定要补充1克以上的每体重碳水。剩下的碳水要放在早餐到训练前之间，不要在接近睡眠时间吃碳水。

吃脂肪的时间尽量避免在锻炼前后的时间段，在早餐或一天中吃得很晚。

第三，调整训练模式。

请记住，在减脂期让他们进行很多高次数训练的说法，这个时候也增加了肌肉。所以安全的大重量训练动作是你的核心。

每次训练，在任何部位，更换大重量的复合动作，给予身体不同的刺激。不管你是二分化三分化，五分化训练还是不打扰都有效果。你的训练任务是一个，尽可能冲击更大的重量，但做安全的次数，用尽你身体的糖原，这样训练后，你吃一次高碳水，让你有舒缓的肌肉，不用担心体质问题。

你怎么确定自己成功了？

你需要用皮尺和体脂肪钳子。每周测量一次，如果你的腰围变小了，胸围或腿围变大，力量变大，同时看起来更漂亮，那就完全OK了。你的效果很好。

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