如何定制科学的健身计划？增加肌肉和减少脂肪有什么不同？

健身是一件很公平的事情，付出与收益成正比。你坚持的时间越长，收获的好处也越多。无论你的健身目的是什么，健身最终给你带来的收获，一定会比你想象的要多。

如果你想保持健身动力，避免半途而废，你需要定制科学的锻炼计划，而不是盲目的锻炼。

健身主要分为增肌和减脂两种人群，不同训练目的受重视的项目也不同。

1、对于不是专业健身私人教练，而是健身减肥的初学者来说，要以有氧运动为主，但是初学者的运动能力比较差，慢跑可能不会持续10分钟以上。此时，应选择低强度运动，如快走、广场舞、自行车等训练，每次1小时，这样才容易坚持，也能达到一定的减肥效果。

一般坚持低强度训练1~2个月，你的运动能力会提高，身体会激活肌肉群，你会开始适应原来的运动强度。此时，进一步提高训练强度，尝试慢跑、打球、有氧体操等中等强度的运动，每次40分钟，可进一步增强心肺功能，增强自身体质，促进身体持续燃烧脂肪。

长时间的有氧运动不利于肌肉的生长，为了预防肌肉流失，我们可以参加抵抗力训练，从复合动作入手，保持身体的基础代谢值，消瘦后身体可以形成更紧致、不太僵硬、容易消瘦的体质你可以降低你发胖的几率。

如果你认为中等强度的运动也做得很好，你就会发现运动水平明显提高了，身体也瘦了一圈。

此时，为了避免出现瓶颈期，我们可以选择变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等中高强度运动，每次只需20分钟，就能快速提高心率，让身体进入脂肪燃烧状态，避免肌肉流失训练后让身体处于高代谢水平，持续消耗卡路里，可以避免减肥陷入瓶颈期。

2、对于想增加肌肉强健的人来说，我们要以无氧运动为主，加强身体肌肉群，但不能盲目进行大负荷训练。否则你很容易伤到自己。

我们可以从自重训练入手，比如徒手深蹲，弓步蹲练臀腿，横推，俯卧撑练胸，身体朝上，硬拉，划船练背，推举，侧平练肩，卷腹仰卧起坐，抬起腿，俄罗斯旋转着身体，腹肌

我们合理分配肌群训练，每个肌群每次安排4到6个不同的动作进行全方位训练。但我们要劳逸结合，不能天天锻炼同样的肌肉群。否则，肌肉在撕裂状态下无法修复，增加肌肉的速度反而会停滞。每次训练后目标肌群休息3天，可提高肌肉增加效率。

熟悉动作标准后，逐步提高负重水平，进一步撕裂肌肉纤维，可以进行更安全高效的训练，有效提高肌肉维度。

相关推荐：

三步教你增加肌肉同时减少脂肪