一组自重脂肪燃烧训练可以在家改善肥胖，年轻几岁！

为什么要健身？健身的好处多种多样，坚持下来的人受益无穷。很多人说：“我没有足够的时间想健身，也没有条件去健身房。”。

事实上，健身不需要去健身房。有健身心的人可以在家里利用零星的时间练习。没有机器的人可以选择自重训练，但是自重训练的动作有很多。我们可以选择适合自己的强度进行训练，达到增加肌肉减少脂肪、提高体力素质的双重效果。

心肺功能、体力耐力是衡量一个人身体年龄的重要标准。肺活量旺盛、体力耐力强的人，意味着身体年龄更年轻，像刘畊宏，50岁却有25岁的身体状态。

人到中年就容易发胖，坚持健身的意义不仅在于强身健体，抵抗衰老的速度，而且为了预防肥胖，保持苗条的好身材，让人与同龄人拉开差距。

那么在家里怎么开始健身呢？体德健身私人教练培训学院带你详细了解！

在家健身的方法有很多种，有时间的人可以每天晚上练习刘畊宏的有氧，脂肪燃烧效果明显。没有时间按照直播进行训练的人可以自由组合和移动一些自重训练，控制一些间歇时间也可以达到训练效果。

下一组适合初学者入门的自重动作，每天只需30分钟，可以增加肌肉，减少脂肪，让身体状态年轻几岁。

动作1、开合跳跃

锻炼四肢肌群，促进全身脂肪燃烧，坚持1-2分钟，重复4组。

动作2、俯卧登山

锻炼下腹部肌群，提高核心力量，坚持30秒，重复4组。

动作3、山羊挺身

锻炼核心肌群，提高自身运动能力。坚持10个，重复4组。

动作4、标准俯卧撑

锻炼大胸肌、手臂肌群，坚持20个，重复4组。

动作5、宽距离深蹲

锻炼大腿肌群，提高下肢稳定性，坚持15个，重复4组。

动作6、交替侧弓步

锻炼大腿肌群，提高身体爆发力，左右各15个、重复4组。

动作7、仰卧臀桥髋外展

锻炼臀肌，强化骨盆，坚持动作15个，重复4组。

注意：动作组间歇时间不超过1分钟，保持短暂间歇可维持脂肪燃烧心率。

刚开始健身的时候，只要保持第二天锻炼的频率就可以了，锻炼后的第二天就有可能出现肌肉酸痛问题。一般休息2~3天就没有酸痛感了。这意味着你的肌力会增强，运动能力也会逐渐提高。

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如果你想得到一个好身材，记住这几条健身原则，增加肌肉减少脂肪的效率会翻一番。