一对哑铃九个动作，锻炼全身肌群，在家雕刻身体，提高身材比例。

哑铃是一种体积小、适合在家锻炼的仪器，可以锻炼全身肌群，达到增加肌肉减少脂肪的目的。如果你想进行力量训练，却不知道从哪里开始，体德健身私人教练培训学院告诉你那就从哑铃撸铁训练开始吧。

肌肉是身体的宝贵组织，也是能量消耗组织，影响身体的基础代谢值。肌肉发达的人每天能消耗更多的卡路里，这意味着他们很难堆积脂肪。

30岁以后的人，身体的肌肉开始退化，有流失倾向，基础代谢值下降，身体也容易变胖。定期进行力量训练可以预防肌肉流失，保持旺盛的基础代谢值，雕刻出优秀的比例。

如果你想练习男长颈鹿的手臂，倒三角形的身体，女翘臀，最佳线条的身体，一定要定期进行抵抗力训练。

那么如何科学地开启哑铃训练呢？请注意几个要点。

1、进行哑铃训练时，我们不求大负荷训练，可以从3-5KG哑铃开始进行训练，随着肌力的提高，进一步提高负荷水平。

2、健身训练时，我们一定要学习动作的准确轨迹，掌握目标肌肉群的发力。这样可以降低肌肉拉伤、健身受伤的风险，创造出更高效更好的身体。

3、合理分配肌群训练，目标肌群锻炼后，肌肉处于撕裂状态，休息2~3天等待肌肉修复后，才能开启下一步训练，这样结合疲劳提高肌肉维度。

4、体脂肪率超标、肥胖者，除哑铃训练外，还需加有氧运动刷。只有身体脂肪率下降，才能让你看到肌肉线条。

接下来分享适合初学者训练的哑铃动作，锻炼全身肌群，每2-3天锻炼一次就可以啦。

动作1、哑铃颈后臂屈伸10-15次，重复3-4组

动作2、站姿哑铃前平举10-15次，重复3-4组

动作3、俯撑划船10-15次，重复3-4组

动作4、将哑铃平地卧推10-15次，重复3-4组

动作5、俯身哑铃划船10-15次，重复3-4组

动作6：哑铃相扑深蹲10-15次，重复3-4组

动作7：单臂哑铃摆动10-15次，重复3-4组

动作8：哑铃高翻10-15次，重复3-4组

动作9：台阶蹬凳10-15次，重复3-4组

最后

健身不难。难道坚持，难的是毅力。很多人健身只有三分钟的热度，坚持不了几天就放弃了，身体也好不了。

如果你能健身，坚持三个多月，我相信你的身体一定会渐渐好起来的。

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