增加肌肉和脂肪：哪些进步是实际的？

在社交媒体越来越发达的今天，我们几乎每天都能在网上看到各种各样的人before&after的照片。很多人说自己一个月减了几斤，半年内成功增加体重等等。

大家好像都取得了很好的健身成果。因此，这让很多人觉得自己的实际健身成果也很快。所以越来越多的人开始寻找更快、更容易的方法来取得进步，而且他们不管方法本身如何，只是希望得到最快的结果，因为社交媒体让他们更加焦虑。

但说实话，谁不想马上满足呐。如果更简单、更省时的方法也能取得同样的效果，我们中有多少人会选择努力训练和控制饮食？

找到一个简单的方法并不是坏事。其实，从进化的角度来看，这是很有意义的。

但是为了达到你的最终目标，无论是健身相关的，还是生活中的其他事情，你都需要付出大量的时间和精力来收获。话虽如此，了解你能在特定时间内取得什嚒样的进步有助于你取得长期的成功。

本文体德健身私人教练培训学院简要概述了“有效”减肥和肌肉增加的过程，并提供了一个实际框架，告诉你我们在一段时间内可以取得怎样的进步。

有效的肌肉增强计划通常包括以下三点：。

热量余款

摄取足够的蛋白质

为肌肉的成长提供充分的训练刺激

让我们看看每一点。

1.热量余款

为了增加肌肉，你必须给身体足够的能量。如果你摄入的能量没有超过维持体重的能量，显然你不能有效地增加肌肉。（注：这里指的是最大化增筋，其实没有热度盈余也可以增筋，但不是很有效率，在这里不小心展开。）

为了确定合理的卡路里摄取，体重（kg）可以乘以36~40。这样你就可以知道每天需要摄入多少卡路里来增加肌肉。

例如，如果小明是70kg，每天需要摄取2520-2800卡来增加肌肉。当然，这不是准确的范围。因为每个人每天的活动量都不一样。这个范围仅供参考，根据自己体重的变化调整就可以了。

2.摄取足够的蛋白质

除了卡路里盈余之外，你还需要确保每天摄入足够的蛋白质。增肌期对蛋白质的需求相对低于减脂期。

从目前肌肉增加蛋白摄取的最佳系统回顾和meta分析来看，每体重摄取1.6-2.2g的蛋白足以使肌肉生长最大化[1]。

3.为肌肉生长提供足够的训练刺激

最后，如果你想让肌肉持续生长，你需要给予足够的刺激。集中于渐进性超载的训练计划非常重要。也就是说，你可以继续打过去的自己，提高更大的重量，也可以做更多的组数。

OK，现在我们对增筋的基础因素有了一个简单的了解。我们还知道，还有很多个体因素会影响一个人增加肌肉的速度，比如基因、年龄和训练水平。

如果你理解了以上的问题，看看你一年内能增加多少肌肉。

关于自然训练者每年能增加多少肌肉，我们最喜欢的两个模型是由研究人员Lyle McDonald和Alan Aragon制作的。下面两个表格显示了一般自然训练者在合理训练和营养下每年都能生长的肌肉。

Lyle McDonald模型

Alan Aragon模型

正如你所看到的，随着训练年限的延长，你能成长的肌肉会显著下降。根据Lyle的模型，男性在正确训练的下一年可以增加20到25磅的肌肉，即每月大约2磅，第二年速度直接减半。

将这些数字与一些补品公司或一些销售计划的人进行比较（他们说：“4周内会疯狂长10磅的肌肉！”）。我们知道他们有多胡说八道。

它还提出了一个非常重要但经常被误解的概念。我们不知道Lyle是否注意到第一栏中列出的类别是“系统训练年限”，而不仅仅是“训练年限”。这两者的区别还是很大的。特别是对于肌肉的成长来说。

我们是说，很多人每天都去健身房锻炼，但是很多人不知道系统训练是什么样的。在他们度过了新手期之后，再没有进步过。

我们的意思是，很多人读这篇文章的人仍然有很大的空间看到肌肉的快速增长。如果你的营养达到了位，摄取足够的蛋白质，并且你的训练计划侧重于力量的增长和复合动作，那么你在短时间内还是会看到好的效果。

最后，强调以上两个模型都指向纯肌肉生长。增加肌肉需要热量盈余，这意味着脂肪的增加也是不可避免的。

但是，请不要担心。这并不意味着你会变成一个胖子。限制增肌期脂肪增加幅度的方法非常多，比如不要过多地控制热量盈余，根据自己的锻炼水平严格控制体重增加幅度。

除非你放飞自己，否则你不会花很长时间来减少增肌期积累的脂肪。平均10-12周，主要取决于你的起始体脂肪率。

现在，我们对肌肉的生长有了比较实际的了解，但是什么样的进步有利于避免肌肉和力量的流失，使生活不太艰苦呢。

首先，有效的减脂计划必须满足以下三个条件：。

热量缺口

摄取足够的蛋白质

减少训练量但提高强度的力量训练计划

1.热缺口

创造热量不足的方法有很多。你也可以控制饮食。你可以做有氧运动，你可以提高NEAT，你也可以把它们结合起来。

2.摄取足够的蛋白质

蛋白质的食品热效应最高，有助于提高每天的总消费。另外，足够的蛋白质对肌肉和力量的维持也很重要。

与增肌期相比，减脂期对蛋白质的需求更高，建议每体重摄取2.0~2.6g的蛋白质（肥胖者以瘦体重计算）。

3.降低训练量但提高强度的力量训练计划

当目标是减脂时，你必须把保持肌肉和力量放在第一位。

通过降低训练量来提高强度，可以给身体足够的刺激来维持肌肉。这里的强度是指你举起的重量，更大的重量=更高的强度。

例如，良好的减脂力量训练计划一般遵循以下几点。

力量训练每周3~6次

强调复合动作（深蹲、卧推、硬拉、推举、引体等）

主操作使用5-8RM的重量。

将辅助训练限制为2-3个动作，每动作2-3组，重复6-12次。

在阐明这些基础之后，让我们看看实际的进步。

在给出具体数字之前，我们也要谈谈减脂和减重的区别。站在体重计上，上面的数字显示了包括器官、肌肉、骨骼、水分、胃里的东西、体脂肪等在内的整个人的体重。你的体重是所有这些东西重量的总和。

另一方面，脂肪是脂肪，所以减脂和减量是有区别的。我们想减少的只是脂肪，没有其他部分。

可以，那么在指定的时间内减去多少脂肪是实际的呢？为了回答这个问题，你必须先计算一下。

一磅脂肪含有3500卡路里，如果一个人每天制造500卡路里的热量不足，一周大约会减去一磅脂肪。同样，如果一个人每天做1000卡路里的热量不足，一周大约会抽掉2磅的脂肪。

这对普通人来说意味着什么？每个人每周能减两磅脂肪吗？这要视情况而定。

一般来说，体重大的人制造热量不足更容易。例如，假设王先生是个大块头，要保持体重每天需要摄入3000卡路里。另一方面，李先生身材矮小，要保持体重每天需要摄入1900卡路里。要让两个人每周减2磅，热量摄入必须限制在2000卡和900卡（不考虑运动）。

所以，正如你所看到的，即使热量的缺失相同，李先生的饮食也很难坚持下去。

此外，我们还必须提到，无论体型大小，体脂肪低的人减少脂肪的速度会更慢。性别也是一个因素，女性自身比男性体脂肪高，但减脂速度是男性的一半。

那么，在考虑到以上所有因素后，我们发现每周从0.25斤（体脂肪非常低的健美运动员）到3斤（肥胖者）体重是理想的。以体重的百分比来看，每周要减去0.5到1.5%的体重。

保持这样的速度，你可以在最大限度地保持肌肉的同时，获得持续的进步。

在增加肌肉和减少脂肪的道路上，我们需要给自己设定目标。实际目标会给我们带来持续的进步。

但在设定目标时，大多数人并不考虑自己目标的实际性。本文提供了比较实际的建议，大家可以根据自己的情况取指定席。

参考文献：

[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

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