五种黄金增肌技巧，可以快速提升肌肉维度，抑制脂肪积累。

要做一个强壮的肌肉体，你必须进行增加肌肉的训练。增加肌肉需要通过抵抗训练有效提高肌肉维度。

不同的方法和技巧，收获的效果也不同。要提高肌肉增加的速度，你需要学习正确的方法，避免低效的健身方法和无用的健身方法。

初学者必学的一些肌肉增加技巧，快速提升肌肉维度，抑制脂肪积累！

技巧1、复合动作优先于孤立动作

健身锻炼时，我们从复合动作入手，进行复合动作锻炼的体肌群较多，孤立动作只能锻炼一个肌群，不能有效提高肌肉生长速度。

复合动作主要有：提升引体、横推、划船、硬拉、推举、深蹲、弓步蹲等动作，不同动作锻炼的肌肉群不同。我们把身体分为各大肌群，合理分配锻炼和休息时间，结合劳动和休息，可以提高增加肌肉的速度。

技巧2、选择适合自己的载荷水平

不要盲目追求大重量，也不要和别人比。每个人的体力水平都不一样。我们选择适合自己的负重，依次提高负重水平，降低受伤几率，避免肌肉拉伸。

增肌人群采用8-15RM重量进行训练，可有效提高肌肉维度。我们每月重新测量目标肌肉群的RM重量，不要让身体逐渐成为一个舒适的区域。否则，肌肉发展将成为瓶颈。

技巧3、多餐饮食、蛋白质补充

增加肌肉的期间，身体的卡路里消耗提高，营养需求也提高。因此，要注意适当提高热量摄入和技术营养补充。特别是蛋白质可以为肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉的生长。

在增加肌肉期间，我们必须保持健康饮食，避免各种垃圾食品的摄入，同时加强营养补充，才能避免脂肪积累，更有效地增加肌肉。

你可以多吃饭。这样可以提高食物的利用率。从三餐改为五餐，每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.5~2g的蛋白质，可从三文鱼、鸡胸肉、蛋类和牛奶中获得。

技巧4、不要疏忽脚的练习

在增加肌肉的训练时，我们要重视大肌群的训练，而腿部肌肉群是身体最大的肌肉群，如果你不健身练习腿部，身体发展就会出现不平衡、头重脚轻的现象，让你更快地陷入瓶颈期。

健身可以通过多练习腿部带动身体其他小肌群的发展，提高下肢稳定性、身体爆发力，有效突破瓶颈期，使身体发展更出色。

技巧5、3个月以上

肌肉的成长不是在短时间内产生效果的。我们要保持耐心和自律，才能有收获。健身不会持续三个月，不要说健身没有效果。

每周保持3次以上的锻炼，每次健身不要缩短30分钟以上。这样你就可以慢慢练习发达的肌肉身体，提高魅力指数。

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