完美地操纵「胰岛素」，增肌减脂的难易度使之减半！健身必修课！

今天长沙体德智训健身私人教练培训学院带大家来谈谈胰岛素。

人体胰腺分泌的胰岛素控制血糖水平，正常情况下，当体内血糖水平高于一定数值时，胰腺分泌胰岛素向肌肉和脂肪组织转移过多的血糖，以糖原的形式储存。

胰岛素敏感性可以测量人体的健康水平。在灵敏度足够高的情况下，血糖值输送到肌肉的过程很快，只需要少量胰岛素就可以简单地控制血糖值，肌肉因此可以储存大量的肌肉糖原。

在胰岛素敏感性不高的情况下（这种情况下称为胰岛素抵抗），身体为了降低血糖值需要分泌大量的胰岛素。

胰岛素在贮藏营养、将氨基酸转运至肌肉组织等过程中发挥了很大的作用，但过度不足、过高的胰岛素水平也会引起脂肪积累、肌肉生长受阻、慢性炎症、昏迷、体力恢复困难、肌痛、甘油升高等一系列不良后果。

健身运动员应特别关注胰岛素问题。健身可以说是最具挑战性的运动。它就像一场艰苦的修行，需要投入极大的毅力和决心，多年来刻苦训练，坚持有规律的生活和科学的饮食。一切都是因为更大的肌肉维度和更低的体脂肪率。虽然减少脂肪和增加肌肉很难，但确实有一种在获得大维度的同时维持低脂肪的方法。方法之一是我们今天的主题胰岛素敏感性，这在很大程度上决定了你的健康美之路能走多远，但经常被忽视。现在，让我们深入了解一下这项健身运动的基石。

胰岛素敏感性对肌肉增加和脂肪减少起着重要的作用，它确实与基因、年龄等因素有关，但任何人都可以通过后天的方式提高自己的胰岛素敏感性。

健美运动会通过两种方法提高胰岛素敏感性：一是选择合适的营养摄入时机。例如，健美运动员经常采取每天6~7餐的饮食方式，这既为训练提供了大量能量来源，又为肌肉修复提供了大量的葡萄糖和氨基酸。

第二种方法是高强度训练。通过在训练中大量分解肌肉糖原等贮藏物质释放能量，释放训练所需的能量，在训练中和训练后的很长一段时间里，肌肉组织处于非常饥饿的状态，能最大限度地吸收所有可用的营养。葡萄糖等营养物质从血液向肌肉组织的转运过程大大加快，可以提高胰岛素灵敏度。

实现上述两点确实能提高胰岛素灵敏度，但不足以最大化胰岛素灵敏度。下面介绍四种锦上添花的方法。

1.增加有氧训练

很多健美操运动员一提到健美操就皱眉头，可能会提出“健美操肌肉”等论调反对健美操。但是，任何事情都不是绝对的，科学地结合有氧训练和阻抗训练，不但不会降低肌肉，反而会促进葡萄糖等营养物向肌肉细胞的运输。

一般建议每周进行4~5次，每次进行30分钟左右的有氧训练。如果你觉得传统的慢跑自行车等运动形式很乏味，你也可以选择1-2轮HIIT训练。

如果力量训练后有氧会感觉到明显的肌肉流失，可以在非力量训练日安排适当强度的有氧训练，例如15~30分钟的低强度有氧，可以使身体在非训练日也保持一定量的运动不会消耗太多。总之，根据自己的实际情况探索适合自己的计划，可以从尽可能多的有氧训练中获益，避免其负面影响。

2.注意抗氧化剂的摄取时机

抗氧化剂的作用众所周知，如增强免疫力、辅助增加肌肉等，不少健美运动员习惯在训练后多服各种维生素。但是，研究发现，抗氧化剂的摄取时机其实也有很大的讲究。例如，如果在训练后摄取维生素C或维生素E等具有抗氧化性的维生素，训练中上升的胰岛素敏感性可能会丧失。为了确保训练效果，建议每天早上或训练前后1小时服用维生素和其他抗氧化剂。

3.最佳碳水化合物摄取

就像很多人对有氧的态度一样，他们也把碳水化合物看作是洪水猛兽，就像吃一汤匙这顿饭明天就要出肥肉一样。其实碳水化合物作为三大宏观营养素之一是非常重要的能量来源，充足的碳水化合物不仅保证你在训练时精力充沛，而且与胰岛素分泌有直接关系，让你摄取的蛋白质更多地参与肌肉修复你可以把它用在该用的地方，而不是浪费在能源上。

此外，富含碳水化合物的许多食物本身还含有许多其他对人体非常重要的微量营养物，有意少吃碳水可以减少这些微量营养物的摄入。

在碳水化合物的选择上，很多健美的运动员都会避开“升糖指数高”的食物，选择麦片、糙米、红薯等低升糖指数的食物。这确实没错，即使是低升糖食品，血糖值也可能上升，胰岛素敏感度可能下降。这一点在非赛季中尤为明显。因为这一时期人们的卡路里摄入普遍较高，单位食品的升糖水平不高，但大量摄入后的升糖水平仍然足够。

即使是低升糖碳酸水，胰岛素灵敏度也会下降，这不是很绝望吗。别慌，解决办法有好几种。其中之一是和提高胰岛素灵敏度的其他食物一起吃。比如醋。这种司空见惯的调味品可以在人体内起到搬运工的作用，可以将碳水化合物从脂肪组织运输到肌肉组织。除了醋以外，肉桂、焦油、绿茶、泡菜、坚果等也有类似的效果。

4.补剂

补剂对健身的作用不容置疑。推荐4种提高胰岛素灵敏度的补剂。

欧米茄-3脂肪

脂肪也是三大宏观营养素之一，但脂肪食品的选择有讲究：杜绝转脂肪的摄入，减少欧米茄-6植物油如菜籽油、棉籽油、玉米油的摄入，限制饱和脂肪如猪油的摄入，增加欧米茄-3脂肪比如鱼油、橄榄油的摄入。健康的脂肪摄入可以增强细胞膜上的脂质层，不仅可以保护细胞，还可以提高胰岛素敏感性。

镁

研究证实了镁在提高胰岛素敏感性方面的作用。

R-（+）硫辛酸

硫辛酸是重要的抗氧化剂，也有提高胰岛素灵敏度的作用。硫辛酸有两种异构体，分别是R-（+）硫辛酸和S-（-）硫辛酸，有活性的是R-（+）硫辛酸，在选择补剂时必须选择它。市面上卖的是两种异构体1:1的混合物，购买时请注意成分表。一般推荐的硫辛酸的摄取量为每天300~600mg，最好每次服用150mg。

训练后，混合碳酸水/蛋白质补剂摄取

如前所述，训练后立即摄取抗氧化剂是不好的，但碳水化合物和蛋白质的摄取在训练后也是非常重要的。训练后，胰岛素敏感性达到高峰，此时服用易吸收的碳水化合物补剂（没有比葡萄糖更好的）和蛋白质，可大大促进肌酐和蛋白质的合成。

聪明的健美运动员在刻苦训练、充分休息、科学饮食的同时，绝不忽视胰岛素灵敏度的提高。把本文介绍的一些策略应用到你的健身方案中，减脂增肌的效果在你看来。

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