这些公认的增肌方法使肌肉生长得更丰满，抑制脂肪积累。

如果减肥是体力活，增加肌肉是技术活。对于增加肌肉的人的眼睛来说，减少脂肪是比较容易的事情，增加肌肉是很难的事情。

减肥是减法，只会提高身体的热量不足，身体脂肪率就会下降。增加肌肉需要通过正确的抵抗力训练，结合增加肌肉的饮食，使肌肉成长。

在这个过程中，我们需要重视各方面的技巧和方法，以避免脂肪积累和肌肉发展陷入瓶颈。

那么，在增加肌肉的过程中，怎样才能使肌肉更丰满地成长，抑制脂肪的积蓄呢？长沙体德智训健身私人教练培训学院教你几种方法：

方法1、选择10-15RM的重量

选择适当的载荷强度来增加肌肉，可以提高肌肉的维度。我们可以选择重复动作10-15次用力的重量。这个重量范围可以有效锻炼肌肉，使肌肉变粗。

身体可分为各大肌群，在各目标肌群训练时安排5-6个动作，每个动作对于它们10-15RM，重复4-5组，每次训练后休息2-3天，再开启下一个训练，可提高增肌效率，使肌肉丰满。

方法2、改为多餐饮食

在增加肌肉的过程中，你需要提高卡路里，给肌肉补充足够的能量。但三餐饮食容易导致脂肪积累，可由三餐改为五餐，提高食物吸收率，同时减少脂肪积累。

除了平时的三餐外，你还可以在健身前后加餐。此时脂肪积累率最低，肌肉修复效率也提高。

在增加肌肉期间，我们的卡路里摄入可以比平时提高10-15%左右。饮食要注意低油盐烹饪，拒绝重口味的食物和各种零食。每天的碳水：蛋白质：脂肪的比例控制在5:3:2，这样的营养配合有助于增加肌肉。

方法3、确保充足的休息时间

有人平时忙于工作，也有人选择牺牲睡眠时间进行训练。这种做法不可取。工作和休息的时间对身体的修复非常重要，特别是在增加肌肉期间，肌肉需要足够的休息时间，才能有效地修复。睡眠时间不足，荷尔蒙分泌紊乱，肌肉修复效率也降低，肌肉增加周期延长。

我们一定要保证充足的睡眠时间。每天休息时间以上，同时提高睡眠质量，提高深度睡眠状态肌肉的生长效率。

方法4、不要疏忽腿部练习

脚是身体最重要的肌肉群，也是身体最大的肌肉群，健身不练脚，增加肌肉容易陷入瓶颈期，力量水平不能持续突破。特别是进行硬拉伸、横压等动作时，会发现长时间内力不会上升。

要提高肌肉增加的效率，你必须保证每周锻炼一到两次腿部。练腿很痛苦，但练腿意义重大，练腿促睾效果更明显。你的力量水平也会持续提高，更容易练习发达的肌肉身材。

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