一个公认的健身过程将按照这几个步骤练习三个月达到别人半年的水平。

很多人都办了健身卡，但不知道怎么安排锻炼，每次去健身房，只要跑步，就做有氧体操回家。

他们对器械区的训练一无所知，不知道从何下手，害怕被人嘲笑，所以办卡也得不到有效的训练。健身训练时，力量训练是一个重要的环节，如果你忽略了锻炼，身体的维度永远也做不好漂亮。

脂肪通过有氧运动消耗，可以降低体脂肪率，但肌肉是通过力量训练制作的，腹肌、翘尾、倒三角、人鱼线等都是通过重量训练雕刻的。

那么去健身房怎么科学锻炼身体呢？体德智训健身教练培训学院送你一些公认的健身流程，三个月练习达到别人半年的水平！

第1步，热身5分钟。伸展身体各部位的肌肉群，活动关节，促进身体代谢，有助于进入健身状态。

第2步，安排力量训练后进行有氧运动。一般无氧运动的时间为30~60min，而有氧运动为20~40min。你可以根据自己的健身目的，合理安排健身时间。以增加肌肉为主的人，以力量训练为主，减脂人，有氧运动为主，累计时间1小时左右即可。

力量训练的时候，今天锻炼腿部，明天锻炼肩膀和二头肌，明天锻炼胸部和三头肌，后天锻炼背肌肌群，每个肌群分配4-5个动作，选择10-12RM的重量进行训练。

推荐一些有助于提高肌肉维度的复合动作：下蹲、硬拉、划船、卧推、推举、底漆提升、双杠臂屈伸等。

有氧运动可选择慢跑、跳绳、动感自行车、球类运动、游泳、广场舞、有氧体操、舞蹈、HIIT等多种训练，每一个月更新一次训练模式，不要只选择一种训练。

拉伸步骤3、5分钟，进行静态拉伸，避免肌肉充血，缓解肌肉酸痛感，有助于身体恢复状态。

练习3分钟吃7分钟！在健身期间，饮食也是重要的一环！很多人都没有做到，健身效果非常差！至于饮食，你需要这样吃。

每天的饮食应该控制合理的热量范围，减肥的人，每天的摄取热量低于支出热量，摄取热量可以比平时健身400卡路里左右，促进身体消耗脂肪供给能量。增加肌肉的人可以适当提高热量的摄入，大概是300-400卡路里的热量，可以为肌肉的生长提供足够的营养。

你可以适量减少简单的碳水主食，如米饭、面条摄入、杂粮替代，如糙米、薯类、玉米、豆类食物等，饱腹感强，膳食纤维及多种维生素、矿物质丰富，有助于剃脂减肥。

蛋白质食品有助于肌肉的生长，也很难成为脂肪。建议饮食时，蛋白质的摄入量必须足够，每天摄入的蛋白质必须是提高的两倍克数。例如，50公斤需要摄入100g蛋白质。选择高蛋白、低脂食物，如鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、鱼、虾等。

你需要减少脂肪的摄入。食物要保证清淡的做法，多吃西兰花、黄菜、冬瓜、西餐、春菊、芹菜、冬瓜、生菜、葡萄柚、百香果、橙子等各种蔬菜和水果。给身体补充足够的食物纤维，有助于肠胃的蠕动和代谢。

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