如何科学健身？牢记这些步骤，有效提高培训效果

体德智训健身教练培训学院告诉你如何科学健身？不同的人选择的锻炼项目不同，我们可以根据自己的目标，选择适合自己的健身项目。

不是去健身房锻炼才叫健身。去健身房健身确实变得系统，仪器齐全。但这并不意味着没有条件去健身房的人，不能健身。

健身锻炼的方法多种多样，我们只有制定适合自己的健身计划，并坚持下去，才能达到锻炼的目的和效果。

有人在家健身，买了弹力带、哑铃、瑜伽垫、单杠等器械，基本实现了把家改成健身房健身。对于学生党来说，他们没有足够的钱和条件去买健身卡或买健身器械。那嚒学校操场也是你的好锻炼场所。

要进行科学的健身训练，你需要记住这几个步骤。

1、热身后进行正式训练

在正式的健身训练之前，我们一定要进行热身，动态伸展，活动身体关节和肌肉群，再进行一组开闭跳跃或10分钟慢跑，促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动状态。这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先训练力量再进行有氧运动

当你正式进行健身训练时，不要忘记先用力，然后才有氧气。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原的消耗，有效锻炼自己的肌肉，提高增加肌肉的效果。

在力量训练之后进行有氧运动，糖原的消耗会变差，脂肪的参与度会大幅提高。也就是说，有氧运动可以提高脂肪燃烧效率。

有氧运动分为中低强度（健跑、自行车、慢跑、登山、有氧体操、游泳、球类等）和中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），初学者可从低强度运动逐渐过渡到高强度，逐步提高自身体力耐力，增强心肺功能。

建议力量训练从复合动作入手，同时可带动多个肌群的发展，初学者可进行二分化或三分化训练，有经验者可进一步细化为五分化训练。

如果你的健身目的是增加肌肉，力量训练时间为40-60分钟，有氧运动时间为20-30分钟即可，如果你的健身目的是减少脂肪，力量训练时间为30-40分钟，有氧运动时间为30-50分钟即可。

3、做伸展运动放松，体温恢复后再泡澡

健身训练结束后，你要做目标肌肉群的伸展放松。可以说正式的训练结束了。健身训练后不要马上洗澡。这时的免疫力太差，容易生病，要做静态伸展训练放松肌肉群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。体温恢复正常后再洗澡是最好的选择。

4、适当饮食，促进身体修复

训练增加肌肉的人，训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或煮鸡蛋，再加两片面包补充能量，促进肌肉修复。训练减脂肪的人可以不吃或补充煮鸡蛋。

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