三角肌前束训练-杠铃立正划船

杠铃划船的动作不是很难，一旦上手效果也不错。杠铃的立正划船是能够使用哑铃、史密斯机、绳索拉力机进行锻炼，取得效果，但杠铃更自由，所以一般选择杠铃。

目标训练部位：三角肌前束

立正划船是一种锻炼大肌肉的复合动作，该动作主要训练三角肌前束，同时辅助锻炼斜方肌和三角肌中束。

动作记住的要点：

1.自然站立，手背朝前握住横杆正中间，抓距比双肩稍窄，在双臂之下垂腿前。

2.拿着铃渐渐地贴着身体，两肘向上上一直在握手上。在靠近脖子前面的水平位之前，稍微停一下。然后，沿着原路慢慢地垂到脚前。重复。

注意事项：

1.每次放下杠铃都会变慢，举起的时候比放下的时候慢，训练的效果会变好。

2.将杠铃放在下巴处，注意肘部高于双手。

3.只注意你能负担得起的重量，千万不要用身体的力量和摇晃的方法来做。

4.类似其他立正划船：

（1）哑铃立正划船

（2）史密斯立正划船

（3）拉力器立正划船

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