划船的动作是僵硬的吗？七个动作有助于提高肌肉的爆发力和柔韧性。

划船是全身多关节多肌肉群参与的运动，也是力量和速度的综合体现，要在最短时间内肌肉收缩时输出最大功率，需要有足够的爆发力和柔韧性，让更多的肌肉纤维能够高质量地招募参加划船训练。

但是爆发力和灵活性对于很多健身新手来说都很难把握。划船时的动作看起来是正确的，但感觉不伸长，力量很弱。这通常是由于肌肉收缩张力和关节柔韧性不足，尝试以下7个训练动作，在划船前后交叉练习，解决初学者在划船过程中僵硬不自然的问题。

01、爆发力训练

以下4组动作主要训练肌肉爆发力，每次进行3组，每组进行12~15次，组间隔1分钟休息。

深蹲

两脚分开站，和肩膀一样宽。屈膝，蹲到大腿与地面平行，腰背保持中立位，通过髋关节铰链向下俯卧。另外，用脚的力量向上跳跃，掉到地板上之后重复动作。

单脚深蹲

用一只脚站立，抬起的脚稍微弯曲保持平衡，利用臀部和腿部的力量，只用一只脚做下蹲，使腰部和背部处于中立位，另一侧的手臂尽量向下伸展。每间隔可以交替锻炼双脚。

臀桥

仰卧姿势，双脚自然分开，与肩同宽，膝盖向上弯曲，双臂伸直手掌向下放置在身体两侧，通过脚后跟的力量和臀部向上推的力量，将身体向上抬起，保持脊柱中立，停留3秒后，缓慢下降回到起跑动作。

反向卷腹

仰卧姿势，双脚并拢，膝盖向上弯曲，双臂伸直手掌平放在身体两侧，通过腹部用力，使膝盖靠近身体上肢，臀部从地面抬起，再次缓慢返回起始位置。

02

灵活训练

接下来的三组动作，重点训练身体柔韧性，提高肌肉间的协调能力，重点是伸展韧带关节，可以在划船前后进行，每次伸展运动保持30秒，休息15秒，重复三组。

髋关节的可动度伸展运动

双腿伸直呈仰卧姿势，一侧腿和臀部弯曲，膝盖尽量接触腹部，感受到臀腿间的腘绳被拉扯的感觉，可以用双手固定，其间常将双肩紧贴地面，保持30秒后，换另一侧继续拉长。

髋屈肌拉伸

站立姿势是向前迈出一大步，呈弓步状，此时要注意前膝不要超过前脚趾，保持后膝伸展的状态。臀部随着膝盖向下按压，感觉后脚的股屈肌被拉着，保持30秒后，换到另一侧继续伸展。

燕子飞

俯卧的平坦姿势，额头和地面成平面，双手放在身体两侧，用腰背力将胸、臂、脚从地面抬起，感受腰背肌群的紧张感，保持头部和脊柱的中立位。

这个动作对于腰肌的疲劳，腰椎椎间盘突出症也有很好的恢复作用，但是初期维持这个30秒拉伸很难，所以从10秒开始维持，可以慢慢提高。

健身追求循环渐进，以上动作难度小，不受空间和器械限制，适合所有人群，前期先唤醒身体肌肉和关节，逐渐熟练后，也可尝试加一些器械型负重训练、抵抗力训练等树立自己对身体的意识，慢慢地你会看到自己的进步！我们赶快试试吧。

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