俯身划船，属于背部训练动作，需要保持固定的俯身角度操作，通常选择“杠铃和哑铃”两种机械训练。
除了双手动作外，还可以选择单手模式的操作，如果俯卧支撑，还可以加强手臂和肩部的肌肉。
体德智训健身教练培训学院介绍一种俯身划船的训练方法。
它是最基础的俯瞰划桨动作之一，既需要臀围和腘绳的灵活性，同时对前臂和核心力也有一定的要求，主要针对背阔肌上部。
采用正握法握棒，下降45度角度，双脚略弯膝，双脚后顶部、收紧腹部，保持背部挺直姿势，此时后锁肌群和核心部位充分调动。
将杠铃沿大腿末端拉起至下腹位置，同时上臂尽量靠近身体两侧，顶部稍停，达到最大化等长收缩效果。
建议选择中重，6组*12次。
它属于传统杠铃俯身划船的变式动作，能使肱二头肌更多地活动，减少前臂屈肌的受力，主要针对背阔肌下部和斜方肌的中下部。
采用反抓方法握杆，向下降低45度角度，上臂紧贴身体两侧，使背部处于中立位，同时活动后锁肌群，从下向上拉动杠铃处于顶部位置。
建议选择中重，5组*10次。
它属于单侧哑铃动作，目的是加强单侧背阔肌和其他背部肌群，使左右两侧背部肌肉更平衡协调，减少失衡现象。
相对于握法握住哑铃，单手、单脚跪下站立，另一只脚支撑在地面上，身体与板凳面接近平行角度，通过将哑铃直接向上拉，可刺激单侧背阔肌上部及上背肌群。在臀部方向拉哑铃可以刺激背阔肌下部。
建议选择大的重量，用两种方法分别进行3组*15次。
它属于支撑类哑铃俯卧划船动作，可增强核心力量，同时可增强肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束及上背肌群。
支持握法握住哑铃，双脚向两侧张开，收紧腹部保持身体稳定，先提起右侧哑铃，再换左手举起哑铃，交替重复操作。
建议选择小重量，4组*16次。
在上述介绍的四个动作中，前两个是杠铃动作，分别以正握和反握方式训练。后面两个是哑铃动作，分别用一只手和交替一只手训练。
这四个动作可以组合操作，每周至少训练一次，长期训练可以使背部肌肉增厚。
相关推荐：
电话咨询
微信客服
在线咨询