划船有千万种，你喜欢哪一种。

锻炼发达的肩部肌肉需要努力和高质量的抗阻力训练。站姿划船是非常理想的肩部动作。这项运动因引起肩痛而臭名昭著，但体德智训健身教练培训学院想说的是，它仍然是一个非常流行的动作。

用立杠铃划船是最好的肩部和背部动作之一。这个动作可以刺激三角肌前束和中束、斜方肌、菱形肌，甚至肱二头肌。但是，为了避免受伤，你需要保持非常标准的姿势。

你需要挺直后背，挺起胸膛，眼睛向前看。理想情况下，弯曲棒可以减少手腕的压力。不要把棍子举得太高。我的肩膀会痛。

把两脚分开，和肩膀一样宽。这不一定准确，但你要找一个舒服的姿势。抓住杠铃，稳住你的面前，手掌对着你。

收紧腹部，止住背部，把杠铃提高到下巴的高度。移动手肘，杠铃靠近身体。不需要将杠铃提高到比平行高的高度。在前端稍微停止，慢慢地回到初始位置。练习3组，每组10次，每组之间休息45秒。

这个动作因肩部拉伤而臭名昭著是有原因的，我们的肩膀可能无法处理这个动作。

1、可能引起肩部疼痛或受伤

上臂向上伸展时，上臂在肩部内旋转。如果你有一个健康的肩膀，完美的姿势和完美的技巧，这不是一件坏事。

如果你经常坐着，经常打电话，或者在电脑前工作很长时间，你的肩膀可能会不健康。

如果你有过这种感觉，这个动作会引起疼痛。如果你已经有肩膀问题，这个动作会恶化你的问题。

哑铃或壶铃可以让手自由活动，避免肩上的问题。但是这样的动作对我们的肩膀来说并不是一种健康的运动。

2、这个动作刺激的通常是过度训练的肌肉。

喜欢推荐吗？许多运动员不训练三角肌前束。因为三角肌前束通常在按压动作中被过度训练。其中包括侧推、过推、俯卧撑等。

我们糟糕的姿势和缺乏运动会导致肌肉紧张。如果你继续训练三角肌前束，你的肩膀会更加不平衡，试着训练三角肌后束。俯身平举之类的动作会改善你的肩部健康，你对伤害有更强的抵抗力。

3、对肩膀更好

对于站姿划船的有效性、训练有素的肌肉和极高的受伤风险，还有其他更安全的动作。如果你是选手，你真的想证明让肩膀处于危险的练习是正当的吗？这里有其他的动作，不是站着划船，而是有效训练整个三角肌。

就像我之前说的，你的三角肌前束已经训练过度了。这并不意味着我们不应该训练三角肌前束，但至少要选择更安全的动作。坐太多的推举、卧推、阿诺德推举等复合动作都是很好的三角肌前束动作。为了减少手臂的力量，你也可以尝试哑铃前平举或绳前平举。

三角肌中束可以从过度推举中获得强烈刺激，所以选择高质量的推举动作需要时间。

训练的最后必须练习孤立动作。单臂绳索侧的平举是很好的孤立动作，显著刺激中束。该动作练习4组，每组练习12~15次，两组之间的休息时间约为45秒。

如果你觉得这个动作太简单了，就是站姿推举、哑铃过推举、阿诺德推举和非常有效的复合动作。

【三角肌后束】

俯卧的哑铃侧平移可以提高上背部和三角肌后束的力量。许多运动员不练习三角肌后束，建议在哑铃旁俯身或侧拉。训练结束时练习，每周练习2~3次。你可以通过这些动作完成背部练习和肩部练习。3~4组，1组12~15次，2组之间休息30秒。

如果你的动作正确，你的肩膀是健康的，这个动作当然是很好的动作。对大多数人来说，他们的肩膀不健康。这个动作只是“什么时候”受伤的问题。

尝试其他动作，刺激三角肌后束和上背部，增强身体肌肉。

背部训练离不开拉深体的提高和直立划船。简而言之，你在每次训练中都要彻底做到这两个动作，质量好的话，你的背部训练两个动作就足够了，完全可以勒住你的背部，效果不亚于五六个动作！

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