划船训练新花样，让你拥有最强壮的上半身

通过多种训练，可以很好地激活背阔肌和上背部肌肉群。其实我想告诉你的是，我想加厚背部的肌力，加厚身体的侧面。你可能需要改变你的训练方法，关于今天体德健身私人教练培训学院（简称体德）推荐的这个训练动作。

首先这是传统的划船训练。

下面是体德推荐的新型划船训练。

推荐这种训练方法的理由有以下4四个：

第一，这个内旋转式把手可以拉伸更大的拉力，拉伸位置移动到背部位置收缩时，可以得到更强的挤出效果。这个组合很强大。因为它改善了身体姿势力学和脊柱对齐的问题。好处是他可以增加背部的肌力和肌肉体积。

其次，与传统的划船训练相比，你可以获得更大范围的运动。由此，增加了背阔肌和上背部肌肉肌纤维的募集。

第三，传统姿势多涉及肩胛骨周围的肌肉群，可能会发生肌肉代偿，但用这种方法可以治愈肩部疼痛问题。事实上，很多教练用这个训练动作来治疗肩膀的问题，其影响也是深远的。

第四，传统的训练伸缩拉力艇的训练动作在运动的不同阶段给予握手的位置和姿势。

比较发散和集中。例如，在向心阶段，手自然地握着方向盘（手朝向躯干的侧面），因此在完全收缩的位置的上后部会产生更大的按压感。

为了不让肩膀变圆，在基础阶段可以完全伸展。过度伸展是划船训练中常见的错误。你需要用传统绳子的一般重量来训练。这种组合训练能有效减轻关节负担，同时对背阔肌和背上部肌肉群有很好的刺激作用。

加厚背部肌肉的训练只需要这四个动作。

1.背部引力器的训练

一般健身房里的训练器械，要注意背部肌肉集中的地方用力，感受肌肉泵感的收缩感。

2.手环拉力训练

用手环代替杠杆进行拉力训练，对自身力量的控制和要求会更高。当然，对背部肌肉力量的集中力会更大！

3.硬拉训练

硬拉锻炼不仅可以锻炼臀围和腿部，还可以锻炼背部肌肉群。只要动作可行，就完全可以执行。

4.宽距离引体向上训练

宽距窄距可以根据你对背部肌肉的需求来选择。

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