人无论从正面看还是从背面看，厚实发达的后背都很重要。背部肌肉的厚度和宽度可以通过将背部肌肉拉得尽可能远的动作来发展。下面体德智训健身教练培训学校列举一些对背部非常有效的划船练习方法。
1、俯身杠铃划船
练习目的：主要是加厚上背部，同时可在一定程度上加宽上背部。
动作要领：站姿，握着杠铃。两膝微微弯曲，上身向前倾斜，躯干与地面平行呈30°，不一定平行，可降低腰部压力。挺直脊梁，头向上抬，杠铃臂远的距离向下悬挂，几乎碰到胫骨。利用背部的肌肉。把杠铃向上举起，直到碰到上腹部。然后控制性地放下杠铃，返回初始位置。不要把杠铃提到胸部，减少双臂的力量，第一组尽可能使用较小的重量，让背部激活足够的热身运动。
2、俯身哑铃划船
练习目的：孤立锻炼上背部各侧，同时可矫正背部不对称弱点。
动作要领：站姿，双膝微弯，上身向前倾斜，躯干大致与地面平行呈30°，不一定平行，可减少腰部压力。挺直后背，头顶向上，将哑铃臂远的距离悬挂在双肩下方，同时将两个哑铃尽可能向身体两侧抬起（因为提到身体两侧，而不是胸部下方，减少臂二头肌的力量），保持躯干的稳定。然后控制性地放下哑铃。
3、T杠划船
练习目的：增加中背部和背部的外侧
动作要领：在地上站稳，双脚并拢，双膝微微弯曲，俯身手掌朝下握住T型器械的把手。把腿伸直一点，把T杠向上抬起，直到身体和地面成了45o角。此时，躯干保持该角度，继续向上抬起T形棒，直到T形棒碰到胸部，然后用手臂将T杠放远。但是，请注意不要返回地面。请记住，这是训练中背部和背部外侧的动作。不要在下背部和脚腿上用力过大。如果你在做这个动作的时候，你发现你必须摇晃身体才能举起这个重量，那你用的重量就太重了，拿起两个杠铃片。当然，细微的移动是没有问题的，但是为了不受伤，背部绝对要笔直！同样可以采取狭窄的握把，这主要锻炼在背阔肌的外侧。这个动作宽度有限，所以你可以使用比杠铃更大的重量，是一个强有力的训练动作。
4、单臂哑铃划船
练习目的：分别锻炼背部各侧。与杠铃艇相比，哑铃艇有两个优点。
1、使两侧背阔肌练习孤立
2、你可以使重量到更高，肌肉收缩更充分。
动作要领：一只腿跪在椅子上，使上体前倾至躯干与地面基本平行，一只手握住哑铃，另一只手支撑在凳子上作为支撑。一开始，把哑铃以单臂远的距离悬挂在身体下面，让你感受到最大限度的伸展运动。保持身体稳定，挺直腰杆。把哑铃举到身体的一侧。注意背部，感受背部而不是手臂的力量，爬到最高的地方，控制好哑铃放好。到了一组，换个手组成一组重复。
5、单臂拉力器划船
练习目的：发展背阔肌下部。为了将背阔肌的下部伸展到腰部，这个动作是最合适的！
动作要领：将皮带轮调节到地面高度，用一只手握住把手。采用站姿，为了保持平衡，可以将与手臂相对的脚放在前面，另一只脚放在后面，坐姿也一样。请选择站着的距离，以便手臂能充分伸展。尽可能远地向后拉，感受背部的收缩吧。一只手做完一组，再换一只手，交替做。这个动作成功的关键在于动作幅度。用背部的肌肉尽量把肘部带到身体的后方，回去的时候要最大限度地伸展手臂和背阔肌。
6、坐姿拉力器划船
练习目的：发展背阔肌厚度，锻炼背阔肌下部。
动作要领：坐姿，双手握把，双脚抵前踏板，双膝微微弯曲，双臂伸直，身体微微前倾，感受背阔肌的伸展。坐着的距离足够远，在伸展运动的时候，重量表不要下降到最下面。从这个位置。请把你的手向后拉，直到它碰到你的肚子。感受背部的力量，背部向前弯曲，胸部向前伸展，身体拉伸时试着将两个肩胛骨合在一起。注意不要前后摇晃。动作完成时，也就是手碰到肚子时，不要向后倾斜，而应该坐直，经常在肌肉的控制下放松重量。把握把放回前面，伸展背阔肌。
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