手臂肌肉的强弱，直接影响上半身肌肉的身材比例，同时也影响力量训练的效果。
特别是在进行杠铃的横按、杠铃的下蹲、杠铃的强行拉等杠铃动作时，如果手臂的力量太弱，提高重量就会变得相当困难，肌肉增强效果和力量都会停滞。
那么，体德智训健身教练培训学院来教教大家如何使手臂的肌肉变厚呢。
肱二头肌位于上臂前侧，与上臂三头肌相对，向上与肩部前束连接，向下与前臂屈肌连接。
要加厚肱二头肌，需要保持整个上臂的稳定，使前臂由下向上运动，自上而下还原到起始点，才能完成顶收缩和下放伸展的过程。随着重量和训练量的增加，可以达到理想的刺激效果。
首先进行杠铃的举，分别采用窄握和宽握两种方式操作。
窄握方式可以刺激更多的肱二头肌长头，宽握方式可以刺激更多的肱二头肌短头。
需要结合两种方式，首先窄握12次，然后广握12次，连续5组。
接着进行哑铃锤式的弯举，用双手和一只手两种方法操作。
反握方法改为对握哑铃可同时强化两侧和单侧肱肌，位于肱二头肌深层。
结合两种方法，先做双手动作10次，再左右两侧各做12次，连续做4组。
最后交替弯举哑铃，从左向右，从右向左操作。
采用为了握住哑铃的开始位置，用一只手向上提高的时候，关于外转手臂，身体稍微向一侧倾斜，左右两侧交替连续做完。
需要进行4组*16次，力量用尽时可以借助力量完成训练。
肱三头肌位于肱后侧，与肱二头肌互为拮抗肌，向上与肩部后束连接，向下与前臂伸肌连接。
要加厚肱三头肌，必须在肘部弯曲的状态下，同时完成前臂和肩部伸懒腰的动作，底部达到最大的拉伸感，回归后完成收缩刺激。
首先进行哑铃颈后臂屈伸，选择较大重量进行固定组训练，可刺激肱三头肌长头。
8组*12次，优选将背部贴在靠背，必要时可佩戴腰带，从而增加腹内压，有助于完成整体训练，刺激肱三头肌的外侧头。
其次是双杠臂屈伸，无需使身体过度前倾，应连续进行屈肘动作和伸肘动作，加快动作速度。
6组*10次，两侧小腿向后交叉折叠，底部齐肩肘即可。
最后做钻石俯卧撑，两腿可略分，上臂紧贴身体两侧，相当于夹肘的超窄距离俯卧撑，可使上臂三头肌内侧头最大化。
需要进行6组*8次，及早用力，即可进行半动作或膝部动作，底部稍停可加强刺激效果。
训练手臂肌肉的关键，主要在于上臂肌肉，即上臂二头肌和上臂三头肌，训练这两块肌肉，就可以附属于前臂肌肉进行训练。
对于肱二头肌，需要通过杠铃弯举举来放置重量。对于上臂三头肌，需要通过哑铃颈后臂屈伸放置重量。安排独立的手臂训练日，每周练习两次，每次练习60分钟，随着力量的提高进一步增加负荷，这样可以使手臂更强壮。
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