拥有强大手腕的想法促使许多人成为健身房会员。长期以来，强壮的臂腕与男子气概有关。
二头肌和三头肌需要给予同等的关心。体德智训健身私人教练培训学校认为你不能把二头肌不停锻炼而忽略三头肌的发展。肌肉的对称性对力量和审美都很重要。
有些人通过每天训练臂腕来刺激增长，但这实际上会伤害他们的收益。
每天训练臂腕不能使臂腕变大。这样做会导致过度锻炼，因为肌肉恢复和成长需要时间。
大多数人在臂腕训练日首先训练肱二头肌，然后训练肱三头肌。这可能引起肱三头肌痛。因为如果你开始锻炼肱三头肌，你可能会筋疲力尽。
为此，进行臂腕的训练，拮抗肌的超级组合训练。
该训练技术将不同的肌肉群叠加在一起形成训练组。例如，将肱二头肌和肱三头肌进行超级组合。
通过这种训练方法，可以获得更大的臂腕。
1、站立绳索二头肌弯举-3组15次
从绳索的运动中激活肌肉。这将使您在以后的训练中获得更强的泵感，同时使用相对轻的重量。在本练习中使用直杆。
1.舒适地站立，把脚牢牢地放在地板上。
2.收紧腹部肌肉，挺直背部，稳定头部。
3.弯曲肘部，将绳子缠在胸前，呼气。只有你的前臂会移动。
4.在收缩的顶部保持1秒。
5.吸气，用肘伸直臂腕，使臂腕回到较低的静止位置。
6.完成所选重复（10或12为好数字）
2、站姿绳索三头肌伸展-3组15次
你的三头肌是由三个头组成的。内侧头，长头，外侧头。为了确保整体发展，我们需要训练这三个部分。
站姿绳索延伸训练的目标是你的长头。利用绳索有助于在整个动作中保持肱三头肌的张力。
1.将绳索手柄固定在滑轮的比较下的位置。
2.背对着滑轮稍微前倾，把绳子放在脑后，上臂靠近耳朵。
3.伸直肘部，伸直至臂腕完全伸直。
4.再次弯曲臂腕完成此动作。
1、哑铃弯举-3组15次
哑铃弯举是对二头肌非常有效的练习。在本练习中，手在动作顶部向外旋转。这有助于在肱二头肌形成峰值。
1.坐着或站着，将双脚分为和臀部相同的宽度。保持腹部肌肉介入。
2.一只手拿着哑铃。臂腕在身体两侧放松，手掌向前。
3.保持双臂稳定和肩部放松，弯曲肘部，将哑铃贴近肩部。肘部应该靠近肋骨。一提起就吐气。
4.将重量降至开始位置。
2、窄距卧推-3组15次
进行复合运动（多个关节）有助于建立目标肌肉群的大小和力量。窄距卧推有助于肱三头肌的全面发展。
你做这项运动时要确保有一个完整的运动范围。
1.躺在凳子上，双脚平放在地板上，双手分开与肩同宽握住杠铃。
2.可拉近双手距离，双手间隔略窄于肩宽或肩部。
3.渐渐地降低杠铃，用力推上去。
4.然后把杠铃放回胸骨。肘部靠近身体两侧，为了不抬起背，强调三头肌的力量。
1、集中弯举-3组15次
二头肌训练结束后，使用孤立的锻炼效果更好。集中弯曲是阿诺德最爱的运动之一。
这个练习帮助他把二头肌变成了“山峰”。你需要在整个练习中保持思想和肌肉的联系。单纯的反复运动不会带来任何好处。
1.坐在平整的长凳上，双脚张开，屈膝，双脚平放在地板上，双脚之间放一个哑铃。
用一只臂腕举起哑铃，用另一只手握住它。
2.将上臂内侧与大腿内侧放在同一侧。你的手掌应该远离你的大腿。
3.请将臂腕完全向下伸展，以免将哑铃放在地板上。这是开始位置。
4.用光滑的弧线将哑铃向前和向上缠绕，使二头肌收缩吐气。
5.使哑铃向上卷曲，直到二头肌完全收缩，并保持哑铃达到与肩部相同的高度。
6.通过平滑的圆弧状进气控制，返回到开始位置。你不要把哑铃往下摇。
7.重复臂腕的所有重复动作，切换后用其他臂腕重复动作。
2、臂屈伸-3组15次
通过在训练结束时进行自重臂屈伸，能够彻底地使肌肉疲劳。如果身体重量的臂腕屈伸太简单，你可以增加阻力带，或者使用重量的阻力。
保持完整的运动范围，在运动顶部按压肱三头肌，可获得该运动的最大成效。
1.坐在椅子的边缘，抓住屁股旁边的边缘。你的手指应该指向你的脚。伸直腿，将腿分为与臀部相同的宽度，使脚后跟接触地面。抬起下巴直视前方。
2.向下按住手掌抬高身体，背部稳稳向前滑动，远离椅子边缘。
3.把自己放低，直到肘部弯曲到45~90度。
4.慢慢地将自己放回开始位置并重复。在整个运动范围内控制运动。
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