夏天来了，男同胞们，是不是应该穿短袖和背心。你应该展现你雄壮的一面。手臂是否丰满最引人注目。你是不是经常为练不好胳膊而烦恼。今天体德智训健身私人教练培训学院送上锻炼手臂的训练项目。
锻炼手臂，首先要了解手臂的肌肉结构。我们要经常练习手臂是肱二头肌和肱三头肌，其次要了解肱二头肌和肱三头肌的结构。
肱二头肌（英文名：Musculus biceps brachi）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长有短。长头在肩胛骨盂上粗壮隆起，短头从肩胛骨喙突长、短二头在肱骨中部汇入肌腹，从下至肱骨下端，集成腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱三头肌（英文名：Musculus triceps brachi）是上臂后群之伸肌。起端有三个头：长头从肩胛骨骨盂粗隆，外侧头和内侧头都从肱骨背面，向下下降，三个头接肌腱，止于尺骨鹰嘴。这个肌肉功能有助于伸前臂，使上臂内收。由桡骨神经（颈部6-8）支配。胳膊内侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长的头部、外侧的头部和内侧的头部合成，起到伸展肘部的作用。
了解肱二头肌和肱三头肌的结构，可以更准确地完成训练。体德智训健身私人教练培训学校给大家安排6个动作，四个肱二头肌训练，两个肱三头肌训练。大家可以按根据这个训练进行训练，调整每一个动作的重量，训练结束后需要做伸展运动。
动作1 站姿杠铃弯举
动作要领：站立躯干挺直，宽握杠铃，手掌向前，肘部靠近身体，上臂静止，收缩肱二头肌上弯重量，使肱二头肌完全收缩，哑铃达到肩部高度，持续收缩1秒，使肱二头肌用力收缩慢慢地将哑铃返回开始位置，进行各组10-15次、4组
动作2 上斜登哑铃弯举
动作要领：坐在45度倾斜的上斜凳子上，双手分别拿着哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，固定上臂，收缩肱二头肌，前臂往上弯曲举起，举起哑铃，同时吐气，在顶端停留一段时间然后慢慢地把哑铃放回出发位置，同时吸气，进行1组8-12次、4组
动作3 器械牧师凳弯举
动作要领：坐在器械牧师的凳子上，选择适合自己的重量，将大臂后侧即上臂三头肌看向斜面，反手握住手（手掌向上），将手臂放在板上时，保持肘部内收。呼气时，收缩肱二头肌，拉起手柄，至最高点收缩1秒峰值。然后逐渐还原，同时吸气。每组8～12次，共4组
动作4 哑铃集中弯举
动作要领：坐在凳子上，单手握紧哑铃，上臂肘抵在同侧大腿内侧，前臂垂直向下放松。另一只手搭在另一只大腿上，使握着铃臂的二头肌收缩，前臂向上弯曲，到最高点时收缩1秒停止，伸直肘关节使哑铃慢慢落到原来的位置。练习一边，练习另一边，这样反复练习，每组10次，做4组
动作5 仰卧杠铃臂屈伸
动作要领：仰卧在长椅上，双手收窄握住直棒杠铃，伸直双臂，保持与肩部相同宽度的位置，垂直于身体，动作开始时吸气。此时，上臂不动，肘关节弯曲，前臂缓慢落在头顶，到达距额头2厘米的位置时，利用上臂三头肌的力量使小臂挺直，同时吐气，当手臂再次垂直于身体时，停止1秒再次落下，重复，每组10-12次，进行4组
动作6 绳索下压
动作要领：双脚自然站立，膝盖略弯，挺胸收腹，身体略前倾，上臂夹肋骨并保持不动。抓好绳子，松开腕关节，沉下肩胛骨，双手握住绳子底，慢慢向下推至双臂直起，然后两侧分为体侧，略开八字状，同时前臂内旋，拉直绳子。稍微停止1~2秒的收紧，慢慢地返回。用力推下去会吐气，还原后会吸气。每组进行10～12次、4组
练习结束后，大家不要忘记拉神运动，接下来是伸展运动教程。
肱二头肌的伸展运动
动作要领：伸直手臂，伸直手臂从身体两侧向前抬起，直到手臂和肩膀水平，手掌向上。另一只手向相反方向握着伸出来的手掌向下握的话，上臂二头肌会有明显的伸展感，为了保持1次30秒重复2次。
肱三头肌的伸展运动
动作要领：自然站立，抬起一只手抵住耳朵，然后弯曲，另一只掰手臂，让三头肌感受到最大的伸展感，重复两次，每次保持三十秒。
相关推荐：
电话咨询
微信客服
在线咨询