胳膊的肌肉完全教学，给你练出强健的胳膊吧！

手臂是我们全身最明显的肌肉，锻炼胳膊的肌肉，穿短袖也显得很漂亮。我们手臂的肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌组成。体德智训健身私人教练培训学院推荐一个手臂训练教程。你可以练习强壮的手臂。想练习手臂肌肉的各位请看！

一、宽窄杠铃弯举

1、训练

该动作是宽距离杠铃的起伏和窄距杠铃弯举的起伏的组合，窄距杠铃弯举练八个，在此选择适当重量的杠铃，完成八个窄距杠铃弯举后，即使立即变更为宽距离杠铃弯举，宽距离杠铃的动作也做八个。八个窄距杠铃弯举和八个宽距杠铃弯举为一组，一组做16个动作，共做4组。

2、目标肌肉分析

窄距杠铃弯举是我们肱二头肌的外侧肌肉，宽距杠铃弯举是我们肱二头肌的内侧肌肉。做杠铃弯举上升这个动作时，要注意肘关节被固定不要动。若是在动作中肘关节没有固定，上臂可以随着动作而运动，改变受刺激的目标肌肉部位，降低运动效果。

二、仰卧杠铃臂屈伸

1、训练

首先选择适合自己重量的曲杠杠铃，用手抓住杠铃内侧最窄的地方。把杠铃的杆放置后脑勺的位置，肘关节感到不舒服的话放在额头的位置就好了，这个动作的要点也是固定肘关节。

2、目标肌肉分析

用仰卧杠铃屈伸手臂锻炼的是手臂的上臂三头肌，做这个动作的时候把肘关节收在内侧，可以把负重的力量转移到上臂三头肌上。进行该动作时的注意事项与宽窄杠铃弯举是相同的，是固定肘关节，固定动作运动轨迹。

三、杠铃片锤举

1、训练

选择适当重量的杠铃片，使拇指朝上握住该杠铃片。做这个动作的时候，你可以选择站着练习，或者坐着练习。我建议你坐下来练习。因为坐着练习可以减少身体对运动的力量。所以练习这个动作的时候，站姿和坐姿都可以。该动作每组15个，共计4组。

2、目标肌肉分析

这个动作练习我们的肱肌，练习这块肌肉，我们的手臂从侧面看更有立体感。这个动作的要点是一样的，那就是保持肘关节的固定，减少肘关节的柔软性，使大手臂垂直于地面，减少手臂其他部位的肌力。

四、龙门架直杠臂屈伸

1、训练

请最大限度地调整龙门架上的砖块数量，用双手抓住龙门架的把手。但是不能用手握住。起连接的作用，用手指勾住就可以了。每次施加下压时，最好在峰值时保持姿势，使肌肉完全收缩。1组12个，共计4组。

2、目标肌肉分析

这个动作是用来锻炼我们的肱三头肌的动作，做这个动作的时候，我们的姿势应该是身体稍微前倾的姿势，肩膀应该是放松的姿势。做这个动作的时候，动作的节奏也很重要。每次下压时，峰值都会收缩停止，然后将其返回，这样可以获得更好的运动效果。

手臂肌肉锻炼是健身过程中非常重要的一环，如果你非常用力地练习臀部腿部肌肉，当你的手臂非常纤细虚弱时，你的整个身体状态就会变得非常不协调。所以大家在健身的时候一定要系统地进行健身，不仅要锻炼臀围和腿、腹肌等很多人喜欢的部位，还要学会雨露都沾着，背、肩、颈等不常用的部位也要经常锻炼和练习的次数要少一些，不能不练习。

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