臀部位于下肢部位，向上与髂腰肌连接，向下和大腿腘绳肌构成后链肌群，同时属于大肌肉群。
臀肌整体中臀大肌比例面积最大，直接决定臀围度。其次是臀部中肌，影响臀部两侧的放线弧度。最后为小臀肌，附着于臀中肌的深层部，属于中臀肌的一部分。
体德智训健身私人教练培训学院小编给大家介绍一些臀部肌肉的训练方法：
可以做三个动作，分别是：负重臀桥，直腿硬拉和弹力带后抬腿。
首先是负重髋桥，屈膝坐下后，双手将杠铃片抵住下腹部，慢慢向后躺下。
将两侧的小腿向上抬起，放在平板哑铃的长凳上，臀部、背部、头部贴在地上。
收腹挺胸，臀部向上伸展站起来，直到背部和腿部直线停止，返回下方重复动作。
注意：使用杠铃片训练与增加重量进行髋桥动作相同，可进一步加强髋大肌的刺激。
在向上运动时，下背部不要过度翘曲，并且肩胛骨不能向上抬起，上部位置应使两侧臀部向内收缩。
建议选择3种重量进行增量组训练，分别为3组*12次、3组*10次、3组*8次。
然后伸直腿强行拉，从地上握住杠铃站起来，双脚尽量靠近内侧，收腹挺胸。
慢慢地降低身体，一边放下杠铃，一边把臀部向后伸展到膝盖以下，站起来反复动作。
注意：将传统屈曲腿硬拉改为直腿硬拉，减少屈曲幅度，更接近直腿形式，可增加臀大肌的拉伸感。
双脚并拢，双脚尽量伸直，放在下面时抬起头，背部中立位。
建议选择3个重量进行递减组训练，分别进行3组*7次、3组*9次、3组*11次。
最后用弹力带后抬起脚，弯曲膝盖跪在瑜伽垫上，将弹力带的一端放在左侧膝盖下，用左脚拉伸拉伸带的另一端。
俯下身，双手着地，左侧腿略向上抬，收腹挺胸，右脚向后上方伸直。
停止，直到右腿变直，屈膝收回右腿，重复数次后，更换左腿重复动作。
注意：选择一只脚做向后抬起脚的动作，可以增强单侧臀大肌的收缩效果，更平衡地承受两侧的力量。
你需要伸展两侧的手臂，整个背部处于中立位，一侧的腿向后伸展，同时向上抬起。
建议选择阻力小的弹性带。左右各4组*15次就可以了。
可以做两个动作，分别是：坐姿器械髋外展和跪姿侧抬腿。
首先进行坐姿器械髋扩张，调整使用重量、坐垫高度、两侧器械杆。
屈膝而坐，双脚外侧套在器械棒上，双手握住两侧把手，后背和头部套在靠背上。
收腹挺胸，双脚用力向外打开，双脚之间伸展到最大角度后停止，再回到位置重复动作。
注意：腿向外张开，相当于做髋部外展动作，可拉长髋部中肌和髋部小肌。在向内还原过程中，可以进行离心动作，使中臀肌和小臀肌收缩。
建议选择中重进行固定组训练，6组*12次。
接着，跪姿侧抬腿，屈膝跪坐后，伸展两侧手臂，双手双脚着地。
收腹挺胸，左侧抬腿左上止高位，重复数次后换右脚重复动作。
注意：单足向外上方打开，可锻炼单侧中臀肌和小臀肌，弯曲姿势可提高收缩效果。
建议左右各进行4组*12次。
在上面介绍的五个动作中，需要重点训练大臀肌的三个动作之后是中臀肌和小臀肌两个动作。
除了这些动作，平时还可以在较宽的距离下蹲，做罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等动作，可以锻炼臀部肌肉，辅助提高臀部周围度。
建议每周单独训练两次臀部，慢慢提高训练量。这样你就可以轻松练习臀围。
相关推荐：
电话咨询
微信客服
在线咨询