对于没有时间去健身房的朋友来说，在家健身是一个不错的选择，它的好处是简单方便，不需要花费太多的外出和准备时间。当然对于一般人来说，我们锻炼的目的也不是很高。而且，家里健身也同样可以有效地帮助脂肪削减和塑形，或者肌肉增强。其中最重要的因素之一是坚持，因为家庭运动没有比这更好的限制条件，它更有利于坚持，坚持与否将成为你身体好与坏的决定性因素。
那么，从降脂和塑形的角度来看，居家运动除了做间歇性训练外，同样可以对全身不同的肌肉群进行精准的训练，在全身塑形训练中，臀部训练会很受欢迎另一方面练习臀部是因为可以修饰我们整个身材的比例，可以伸展双腿的线条感，让腰围看起来更细，塑造身材曲线，除此之外，臀围训练的消费也比较大，也就是说如果你不想做有氧运动，仅仅通过饮食和臀围锻炼相结合的方法就能达到理想的减脂效果。
当然，提到锻炼臀部的好处，可以列举出激活臀部肌肉、改善臀部无力、对臀部肌肉负责等对健康的意义。这减少了臀围无力引起的腰背部和腿部肌肉代偿问题，进而起到保护腰背部和臀部的作用，此外，臀部锻炼还能稳定骨盆。改善骨盆前倾和后倾的体势问题等。
那么，在家锻炼臀围需要注意什么呢。我应该选择什么动作呢。下面让体德智训健身私人教练培训学院来谈谈相关的问题。
对于臀围训练来说，其训练难点在于让臀肌主导力量，提高训练效率，减少腿部肌肉的代偿，避免腿部肌肉受到过度刺激。必须执行以下操作：
1、只有熟悉臀肌结构和相关训练动作，做到心中有数，才能在训练过程中集中注意力感受到目标肌肉的收缩和舒张
2、保证动作质量，避免不必要的失误，是提高训练效率、避免损伤的前提
3、在训练过程中，主动感受目标肌肉的收缩和伸展，而不是简单地模仿示范完成动作
4、循序渐进，从自己能做的动作开始，随着能力的提高尝试困难的动作，增加重量
5、在开始锻炼之前，你可以做一些热身运动来激活臀部肌肉，提高锻炼效率。当然，激活动作的选择与正式的训练动作相关，或者必须直接选择训练动作，以轻量或自重的方式完成一组训练。
6、多练习，多感受，这一点很重要。
在臀部训练过程中，从动作来看，其实建议选择复合动作，复合动作可以提高整体训练效率，而且消耗也很大，当然在这里面，除了锻炼臀大肌和臀中肌包括对大腿后侧肌肉（即腘绳肌）的锻炼，因为大腿后侧肌肉可以与臀大肌一起作用，从而起到提高臀线的作用。
因此，体德智训健身私人教练培训学校小编接下来分享臀围训练的动作，从表面上看，这个动作并没有涉及臀中肌的训练，但实际上，在单脚勉强拉的动作过程中，臀中肌作为稳定肌参与，这个动作甚至可以很好地锻炼到臀中肌。每动作12~20次，每动作之间休息45秒左右，每次可进行3~4组。
动作1：壶铃直腿硬拉
训练目标：臀肌、大腿后侧（腘绳肌）、下背部
双脚张开，与肩同宽站立，腰背部挺直，收紧核心，双手握住暖水瓶（哑铃）垂在身体前
保持身体稳定，挺直背肌，保持核心全过程收紧，保持小腿基本不动，弯曲臀围略弯膝向前屈，使哑铃在腿前沿小腿向下移动
挺直脊梁，将身体弯到自己动作的顶点，感受大腿后侧和臀部肌肉的拉伸
稍微停一下，然后踩着脚后跟，收紧臀部，把臀部向前推，站起来拉着暖水瓶（哑铃）直到身体直立
动作全过程保持背部挺直，注意保持膝盖和脚尖方向一致，站立时注意收紧臀部，注意不要锁定膝关节
目标：臀肌、股四头肌、内收肌
双脚宽站立（1.5-2倍肩宽），脚尖略朝外，背部挺直，核心收紧，双手提壶铃举至胸前
保持身体稳定，挺直背部，收紧核心，臀部后坐屈膝下蹲，不要着急站起来，直到大腿与地面平行或略低，臀部在小幅范围内上下弹3次
然后用力站起来，站到身体直立，身体稳定后完成下一个动作
动作全过程保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致，按照自己的节奏完成动作，站起来时注意不要锁定膝关节
训练目标：臀肌、大腿后侧、腿部
双脚张开站立，挺直脊梁，收紧笔芯，双手握住暖水瓶铃（哑铃垂在身前）
保持身体稳定，挺直脊梁，防止小腿活动，弯曲臀部向前俯卧，将哑铃从两腿的正中间向下移动
当你感觉到大腿后侧有明显的拉力感后，挺直后背，屁股坐在下面屈膝蹲下，等到大腿与地面平行或略低的状态，再站起来直到身体直立
动作全过程保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致，直到身体直立起来即可，注意背部不要反弓
训练目标：股四头肌、臀大肌、核心
双脚前后开立，双脚前后距离为下蹲时大腿小而垂直状态或稍大，双脚横向间隔与肩部同等宽度，背部挺直，核心收紧，前侧与腿部同侧手握着暖水瓶向体侧垂下，另一手叉腰
保持身体稳定，背部挺直，核心全程收紧，屈膝蹲下，当前侧大腿处于与地面平行的状态时，站起来
身体直立后，臀大肌的发力在后侧腿挺直的状态下抬高到自己的最大幅度，然后控制速度慢慢还原，完成下一个动作
动作全过程要保持背部挺直，保持膝盖和脚尖方向一致，注意在抬起后脚姿势过程中保持髋部稳定向前
训练目标：大腿后侧、臀大肌、臀中肌、核心
双脚前后打开，重心落在前侧腿上，后侧腿变尖辅助保持身体稳定，挺直背部，拉紧核心，用与前侧腿同一侧的手握住暖水瓶（哑铃垂到脚前），另一只手贴在腰上
使身体稳定，背部挺直，前侧腿挺直，臀部弯曲，沿着前侧腿向下移动壶铃
感觉前侧大腿后侧有明显的拉力感，然后脚后跟踩踏地面，臀部收紧，臀围向前推，站起来拉壶铃直到身体直立
注意动作的全过程都要保持身体的稳定，保持背部挺直，注意重心在前侧腿上落下，后侧腿只起支撑作用
随着能力的提高，在弯身的过程中，可以试着把后侧的腿向后抬起，这样可以更好地刺激臀部的深层肌，也就是臀部中肌，同时更好地锻炼到核心
训练目标：臀腿、核心
两脚分开，与肩同宽站立，腰背部挺直，收紧核心，单手握住暖水瓶（或把哑铃举到肩前），另一只手放在腰上，有困难可以自重完成
稳住身体，挺直背部，稳住核心，一只脚向后迈大，顺势下蹲，直到前侧大腿与地面平行起来复原，稳住身体再完成另一个动作
全程注意保持身体稳定，挺直背部，保持膝盖和脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖后侧脚尖不要跪下（根据自己的习惯，膝盖可以轻轻地接触地面，但也可以不固定在地面上，使膝盖和脚后跟一样高）
对于臀部塑造来说，想要体现锻炼效率是以体脂率低为前提的，所以如果我们的体脂率比较高，就把关注点放在先降脂上，当然，在降脂过程中完全控制饮食可以配合本组锻炼方式达到目的，因为该组锻炼消费也比较大。随着体脂率的降低，它的训练效果会逐渐显现出来，所以在减脂过程中，不要太着急，只要你能坚持，时间就会给你一个满意的答案。
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