男人的麒麟臂，是怎么练习的？用6个动作手臂周围上升3CM

俗话说，胳膊是男人的第二张脸，很多男人不希望自己的胳膊太细。否则，就不能给女性足够的安全感。因此，很多健身男子都执着于练胳膊，让胳膊破袖口，展示男性的荷尔蒙魅力。

健身是想塑造一个好身体，胳膊也是第一个锻炼因素。只有手臂变强，才能更好地练习其他肌肉群。因为当你练胸、练背、练肩时，你需要为你的手臂提供支持。

手臂力量弱，抬起的力量有限，健身效果也受到限制。腕力比较弱的人，在练胸、练背时，总是手臂先酸痛，胸背无疼痛，无法有效锻炼胸肌和背肌。

因此，无论是健身的人还是不健身的人，都应该先练练手臂，提高手臂的力量，加强手臂的肌肉群，让你看起来更有力量。

男人的麒麟臂，是怎么练习的？体德健身教练培训学院带大家看看有什么方法。

首先，你得先要清楚手臂是由哪些肌群组成的。手臂主要由二头肌、三头肌组成，我们主要对这两个肌群进行训练，所以在选择动作时应该选择相应的动作。

另外，在锻炼手臂之前要充分热身，然后进行负重训练。不要盲目进行大负荷训练，选择10-15RM的重量进行刺激，可以有效提高肌肉的维度。

其次，手臂训练无需每天进行，手臂属于小肌群，每次训练后需休息48小时以上，不能进行下一次训练，不过度训练。只有疲劳结合，肌肉才能长得粗。

最后，练习手臂时，一定要放慢速度，不要用惯性完成动作，感受目标肌群的力量，减少身体其他肌群的力量。

下一组动作快速提升肌肉维度，让你的手臂周围提升3CM！

动作1、仰坐臂下屈

锻炼三头肌，做10次动作，重复4组

动作2、哑铃臂前屈

锻炼三头肌，做10次动作，重复4组

动作3、俯身臂屈伸

锻炼三头肌，坚持动作12次，重复4组

动作4、上斜凳哑铃弯举

动作5、坐姿哑铃交替弯举

锻炼肱二头肌，坚持动作12次，重复4组

动作6、牧师凳杠铃弯举

锻炼肱二头肌，坚持动作12次，重复4组

温馨提示：

1、力量训练结束后，我们可以适当加餐，补充优质蛋白为肌肉生长提供营养支持，但避免暴饮暴食，胡乱吃海喝，保持健康饮食，合理卡路里范围。

2、体脂肪率比较高的人，一周可以配置3-5次有氧运动刷，只需降低体脂肪率，肌肉线条就能更快浮现。

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