三个动作持续练习，改善臀部平整度，练出丰满臀围

臀部本身是我们身体中最容易积攒脂肪的部位，但这并不意味着如果我们足够胖，身体中的臀部会更好看。现在最主要的审美是臀部丰满、翘翘翘的状态，那才是比较好的臀部形状。如果我们的身体减脂速度过快，或者身体随着年龄的增长而变大，肌肉就会像以前那样收紧，臀部下垂。体德智训健身教练培训学院小编觉得如果你有一个能在一定程度上伸展身体比例的臀部，你不仅可以视觉上增加腿部的长度，还可以在一定程度上让你的腰围显得纤细。

一、臀部肌肉为什么那么难练

1、一般运动不易刺激臀部相关肌肉

臀部肌肉主要由大臀肌、中臀肌、小臀肌三块肌肉组成，一般运动很难准确有效地刺激臀部相关肌肉群，这会导致臀部难以成形，如果想拥有更好的臀部线条你需要更加重视臀部肌肉方面的锻炼。

2、不注意减脂

身体中的脂肪含量过高，也会导致肌肉在身体中不能很好地形成肌肉线条，这也会导致臀部不能很好地形成形状和线条，在对一些臀部肌肉进行训练时，需要注意进行一定的慢跑哦运动帮助身体中的脂肪率进一步降低，这样可以形成更简单的臀部形状。

二、三个动作坚持练习，改善臀部扁平，练习丰满臀围

1、向后箭步蹲+斜向后撤箭步蹲

一开始需要双脚分开站立，腰部和背部要挺直。为了保持身体的稳定，需要蹲到前侧大腿和地面平行，然后慢慢地站起来，向后迈出一大步，用力蹲下去。

2、单腿臀

首先需要采取仰卧起坐的姿势，上半身需要贴在地上，双手也需要放在身体臀部两侧，一只脚要逐渐弯曲膝盖，另一只脚要保持笔直向上抬起的状态，另一只脚要逐渐抬起到上半身和支撑侧大腿处于同一平面的状态。

3、侧卧夹腿

做这项运动时要有侧卧的方法，下侧的手臂要帮助你在肘部弯曲的状态下好好支撑上半身，下侧的脚需要慢慢伸直，脚也要稍微分开，上侧的脚要弯曲膝盖慢慢向前。

结语：进行臀部相关训练时先做热身运动，活动好身体中的关节，可以帮助身体中肌肉更好的发力，有较好的锻炼臀部相关肌肉的作用，可以更简单地塑造臀部翘曲的形状。

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