为了减少脂肪，改善肌肉，特别是臀部周围的肌肉，饮食和运动的结合可以更快地达到你想要的效果。但是，饮食和运动并不能减少体内某一部分的脂肪，所以专心减少整个体内的脂肪是很重要的。当你开始减肥时，你可以集中精力锻炼臀部、核心内部和周围的肌肉。体德健身教练培训学校建议大家试试下面的8个动作，减少臀部脂肪，增强下半身肌肉，让臀部更苗条，更显身材！
下蹲是一种多功能运动，对下半身的很多肌肉，仅凭体重就可以下蹲。
掌握了这个练习后，一只手拿一个哑铃，或者两只手拿一个壶铃，加强挑战，让效果更好。
详解：
脚比肩宽站得稍宽一些。
在下蹲的情况下，手臂可以伸展到身体前面，保持平衡。
接合你的核心，挺直你的背部，抬高你的脊梁骨，然后降低自己，直到大腿与地板平行。
膝盖暂停，但不要从脚趾处露出来。
吐气，站起来。
重复10到15次
又称侧弓箭，侧弓箭是前弓箭的变异。关注大腿外侧和臀部的区域。
详解：
站着的时候，两个部位比手臂稍微宽一点。把你的身体放大，移动核心向前，向右迈出
迈大步蹲下。
把身体放低，直到右大腿与地板平行。表面
暂停。然后用左脚按回到中心。
交替执行此操作12到16次。
壁坐式坐垫又称壁蹲式坐垫，最适合大腿、臀部、下腹锻炼。提高核心力量，测试肌肉耐力，可以是减轻体重的好方法。
详解：
站直，背靠墙，双脚离墙几英寸。
坐姿成直角，在绳筋与地板平行之前滑下墙壁。
保持这个姿势20~30秒。在增强力量和健身能力的同时，尝试一下最大的工作时钟。
上升回到原位。
使用带状行走运动阻力带，以一定速度横向移动时保持手臂张力。这是对你的手臂，并增强臀肌的绝好运动。
选择有足够抵抗力挑战下半身的宽运动带，但要轻到足以在每个方向完成10次重复。
详解：
把运动带放在脚踝周围，膝盖稍微弯曲，姿势变宽。
走路不让脚碰。
一个方向走10步，再走10步回到起点。
重复2-3次。
侧身抬腿是一种隔离运动，可以增强和加强臀部肌理。正确的形式对这个练习至关重要。
详解：
躺在右边的运动垫上。
慢慢地抬起大腿（左脚），脚尖朝前。
在项目部暂停，将脚下降到开始位置。确保骨盆的稳定和核心的维持。
单侧重复10次。
深蹲跳跃动作是一种高度的体能测量练习，采用基本的下蹲动作，增加了力量训练用的跳跃动作。
详解：
把双脚分为和肩膀一样的宽度，做成基本的下蹲姿势。
保持脚后跟的重量，蹲到大腿与地板平行。
从这个位置向上爆炸向下。
着陆时，把自己降到下蹲位置。用脚掌轻轻着地，然后确认重量转移到脚上
跟着去。
重复30秒或10-12次。
爬楼梯是收紧和调整臀部和臀部，同时获得出色的心血管锻炼的绝佳方法。如果可以的话使用一组看台或多层停车库，可以上下移动楼梯。跑步，然后回来。重复5分钟。健身房也可以使用用踏步机进行爬楼梯的训练。
高强度间歇训练（又称HIT）是指短暂剧烈运动后需要休息的有氧运动
使用HIT可以快速燃烧大量卡路里，研究表明它是燃烧体内脂肪的有效方法。
HIT的一个例子是在跑步机上进行30秒的高速冲刺，然后在跑步机上进行15秒的步行。
或者，你可以蹲下45分钟，休息15秒。HIT训练有很多变化和选择。
HIT训练的持续时间通常为10～30分钟。我们的目标是每周至少进行两次HIIT培训。
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