丰盈的美腿臀围，不仅可以让整体的身体线条更加凹凸，还可以演出拖后腿的视觉效果。因此，在日常健身中，几乎没有女性不希望完美的臀围提升！对于男性来说，紧绷的臀围、健壮的下肢，对身材的魅力也有好处！
因此，体德智训健身私人教练培训学校为大家介绍实用、高效、简单的臀围训练，请不要错过！
01
热身
在真正的臀围训练之前，千万不要忽视，要确保充分的热身，激活唤醒臀肌的关键步骤！由于缺乏长时间坐、活动的坏习惯，很多同伴的臀部肌肉往往处于非常不活跃的“休眠状态”。此时，如果不加热身体直接进入高强度、大负荷的髋部训练，不仅不能取得理想的训练效果，而且容易引起不必要的伤病。
其中，最简单的热身方法是在阶梯机或跑步机上，进行5-10分钟的低强度有氧，使整个下肢肌肉升温，进入运动状态。
另外，也可以将弹力带缠绕在大腿上，在步进机上进行后脚抬起动作。我建议你抬起脚走一分钟，走一分钟楼梯。这样交替，持续5~10分钟。
02
坐姿髋外展
坐位髋关节外展，这种固定器械训练，通过髋关节的内收外展，可以强烈刺激臀中肌、小臀肌。不仅能确保臀肌各领域全面发展，还能有效增强臀围稳定性，促进下肢整体锻炼表现的进步！
在实际练习时，建议坐在座椅边界，富有控制力地进行内收缩、外展，在此过程中积极激发和感受臀肌的收缩受力，建立准确而强大的神经-肌肉连接。此外，该动作还可根据自身情况，选择合适的大载荷，循序渐进。建议每组练习10次4组。
03
反向髋外展
通过改变方向或练习反髋部延伸，动作显得有些怪异和尴尬，但可以让延伸的幅度更大。另外，由于臀部悬空，肌肉需要更大力度，姿势要稳定。感兴趣的朋友们不妨尝试一下，给肌肉带来不同的新鲜刺激感，可以促进臀围的健康成长。这个动作建议每4组练习10次。
04
相扑硬拉
硬拉作为一种经典的复合训练动作，可全面刺激强化大殿肌、腘绳肌。其中脚距宽的相扑拉硬，最有助于受力集中在臀部。大家可以根据自己的喜好，选择史密斯机器或杠铃来练习。
对于初学者来说，史密斯机相扑硬拉更容易得手，保障技术的正确发挥。如果你感觉下放幅度受到限制，可以使用脚垫抬高脚进行练习，这样可以使大臀肌、腘绳肌得到更充分的伸展。
动作过程中，保持膝盖和脚尖方向一致，确保上半身直立，背部无弯曲迹象。拉到山顶时，有意识地用力收紧臀肌，摆出姿势后富有控制力地下放。这个动作建议每4组练习10次。
05
史密斯俯卧后抬腿
如果你没有练习过“俯卧抬腿”这个动作，一定要试试，让臀围肌有一种独特的刺激感！
在最初的练习中，建议不要施加额外的负荷，首先要了解动作模式、技术要领。然后慢慢提高强度。通常建议用足弓抵住史密斯机，脚尖适度向外，推高至顶峰，当髋部充分伸展时，有意识地收缩髋部肌稍作停顿，最后将髋部弯曲放置到底。这个动作建议每4组练习10次。
06
绳索髋屈伸
其次，在练习“绳臀屈伸”这个动作时，要注意挺直背部，收紧核心，保持双手固定握住绳子的姿势。在动作过程中，臀肌的发力使臀围富于控制，节奏缓慢屈伸，并在身体直立的高峰状态下稍作停顿，用力将臀肌压缩，获得最佳的臀围训练效果。
此动作不建议使用较大的负重，以免腘绳肌主导力量，削弱臀部训练效果。建议每组练习10次4组。
07
绳索后抬腿
最后，把腿抬到绳索后，这一侧的臀围训练动作，不仅能使臀围型更加丰满，还能确保两侧臀围肌发展的平衡，形态平衡！
练习时要注意收紧核心，弯下身子前倾，腰背保持平的姿势，富有控制力地抬起腿，放在下面，感受臀肌的收缩力。不要忘记向后弯腰回弓，避免摇晃身体或借助惯性的失误。否则，不仅会大大降低臀围训练的效果，还可能导致腰痛！
这个动作同样不推荐采用过大的负重，关键在于确保动作准确，感受臀部的集中受力，建议每组10次练习4组。
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