我相信我们很多女人都在健身，都有想练臀围的想法。想通过健身打造丰满的臀部，拥有性感的曲线，健身对很多女性来说是改善整体，塑造身体，拥有好身材的方法。如果这就是你想通过健身取得的效果，今天就让体德智训健身教练培训学校分享一些能有效锻炼臀部的臀部知识和技巧，看看你是否需要。
一、最有效的翘臀动作——翘臀腿
如果你想体验最有针对性、最强烈刺激我们臀部肌肉的感觉，做一个丰满圆润的蜜桃臀，最大的秘诀就是我们适度缩小我们的动作幅度，然后在我们动作的顶峰附近可以比较小幅地进行臀围屈伸然后你可以往上推然后放在下面。我们必须完全不放在底部。这样才能使我们大殿筋的受力更加集中和持久。
相反，如果我们足够大地放在底部，处于我们然后把臀围推上去顶上去的状态，那么我们的腘绳肌、内收肌就会像收住我们的上臂四头肌，甚至我们的腰部肌肉一样活动，我们的臀部锻炼效果就会减弱。
二、深蹲时最有助于翘臀的站距？
在健身动作中，不可否认，这个动作确实是我们进行下肢训练的动作之王。综合加强我们的臀大肌，以及我们的肱四头肌和腘绳肌，它对我们的肌肉有很强的奇迹效应，几乎无法取代其他动作。要想用深蹲刺激臀肌，在练习过程中要记得适当扩大腿部的间距，并将脚尖稍微向外伸出。
如果我们的脚紧贴在一起，就能更准确地刺激大腿内侧前侧的肌肉。另外，假设我们的腿距变窄了，我们的脚尖要向前，我们训练的重心会移到我们的肱四头肌上面。
三、如果用硬拉动作塑造翘臀？
硬拉动作也能全面刺激我们的臀腿肌肉，和深蹲一样，这个动作也能通过我们姿势的调整和变化，给我们的下肢带来精准的刺激。
如果我们想用这个动作打造臀围的话，最推荐练习脚的间隔大的相扑硬拉。
此外，双腿间隔正好的传统硬拉，训练重心主要集中在我们的肱四头肌之上。距离较窄的罗马尼亚硬拉动作有助于最有效地刺激大腿后侧的腘绳肌。所以我们可以根据想注重刺激的肌肉部位来选择我们想练习的动作。
四、全方位练习臀部动作
对于我们的臀部上缘位置和我们两侧的臀部中肌，我们可以选择用弹力带深蹲。通过躺下抬起脚或将绳子的臀围向外伸出的动作来刺激。而且如果我们想刺激臀部中下区域的肌肉，可以选择弓步蹲、深蹲、保加利亚分腿蹲这样的动作也是非常好的选择。最后，臀推、单腿臀推、山羊挺身这样的动作比较协调，帮助我们综合刺激臀部各部位，帮助我们进行综合刺激的动作训练。
今天在这里，体德主要讲一下在我们的训练中更有效地取得效果的方法和技巧。我们在锻炼臀围的路上少走弯路吧。我们要注意掌握动作要领，尽量安全训练，避免受伤，当然不要忘记我们的训练都是循序渐进的，慢慢增强强度、负重然后重点是感受我们臀部肌肉的收缩和发力。
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