如何减掉臀部的肉，练就一个丰满的臀部？

作为健身教练培训学院的一员，小编和很多女孩一样长期坐着，臀部肌肉退化，臀部脂肪堆积，肥胖，臀部下垂。如何减掉臀部赘肉，提高臀部线条，打造丰满的臀部身材？

如果臀部有赘肉，第一步是减少脂肪，去掉臀部赘肉，才能塑造丰满的臀部。

脂肪减少要依靠有氧运动。有氧运动是擦脂肪的有效方法。你可以通过跑步、跳绳、开合跳跃、球等方法提高身体活动代谢。每天坚持40分钟以上的运动，可以有效地促进体脂率的下降，减少大象腿、臀部、安宁肉、腹部赘肉。

当然，饮食调节也很重要。在脂肪减少期，要戒掉高热量、高糖分的食物，多吃低热量的轻加工食品。三餐要有规律地吃8分钟左右的饭，吃饱，戒掉各种夜宵、下午茶，才能避免脂肪堆积。平时多喝水，可以促进血液循环，加速脂肪代谢，提高健康指数。

第二步是加强臀部肌肉。坐久了，臀部形状扁平下垂，穿紧身裤也不好看。我们远离久坐不动的恶习，适当爬楼梯，可以加强下肢肌群，促进血液循环。

另外，要进行臀部力量训练，加强臀部肌肉，才能有效地提高臀部线条，填满臀部，使腿部显得修长，腰部和腹部也显得纤细。

臀部腿部属于身体的大肌群，所以没有必要每天运动。隔天进行臀部训练，可以形成饱满圆圆的臀部形状。还可以加强骨盆，稳定髋关节，提高基础代谢值，抑制脂肪积累，提高脂肪燃烧速度。

那么臀部练习应该从什么动作开始呢？下一个训练洞可以准备哑铃在家练习，坚持2个月后可以发现臀部形状的前后变化。

动作1，动作深蹲

坚持15次，重复4组。

动作2，保加利亚深蹲

左右各坚持10次，重复第3组。

动作3、斜向后撤箭步蹲

左右各坚持10次，重复第3组。

动作4、哑铃硬拉

坚持15次，重复4组。

动作5、跪姿后踢腿

左右各坚持10次，重复第3组。

训练时必须学习动作的标准轨迹，放慢速度，感受目标肌肉群的受力，才能提高臀部运动效果。

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