关于手臂训练的7条建议

只有一条粗胳膊并不意味着有一个好身材，每个人的训练方向都会不同，但大部分训练者认为形态漂亮，层次适中，不建议获得令人羡慕的手臂。但这显然不是一个好目标。你应该看到了很多关于手臂训练的建议。今天，体德智训健身教练培训学校给大家带来以下7点，你可能不会意识到，但这是一个可以明显帮助你的训练小贴士。

1.核心的稳定

这一点在很多人训练手臂时是可以忽略的。在训练其他肌肉时，我可能不是很重视，但对于手臂这么小的肌肉，无论是肩膀还是下肢，利用惯性对象都很常见和容易。我们使用的重量不大。这样就很难保证最终在训练中能把多少负荷放在手臂上，或者这个训练效率的高低。这么多对象的可能性在你保持核心稳定后大大降低。在你的手臂训练中，我会建议你这样做。例如，当弯曲和绳索向下时，你应该尽量调整好自己的呼吸节奏，使自己的核心区域尽可能不发生位移状态。无论是前后移动还是左右旋转，首先要做好这部分。如果重新做动作，感觉到目标肌群的爆发力，发现训练中很难保持核心稳定，就静静地降低重量，再试一次。

2.灵活使用复合动作

在塑造手臂的整体层次上，我一直建议大家首先要确认是否做了充分推上肢和拉上肢的复合训练动作。这种动作训练效率很高，可以给手臂带来良好的生长，但这并不意味着训练复合动作一定是更好的方式。（当然，在健身初期多做复合动作，注意大肌群是最好的准则）因为要考虑其他肌群参与复合动作对我们训练目的性的影响。如果参与同一动作的其他肌群的强弱程度和战后不同训练日带来的疲劳累积，就会对我们的手臂肌群产生影响。

所以必须安排好复合动作和单关节训练臂动作之间的比例。太多或太少不是最好的方法。

3.不要害怕使用大重量

作为朴素的训练哲学，大肌群应该使用很大的重量。小肌群要用小重量。很多人的脑海中打上烙印是没有道理的，但这只是普通重量的绝对数字，并不意味着在训练手臂这样的小肌群时，不能使用相对较重的重量进行较低次数的训练。如果你的动作正确，选择的重量在能力范围内。为什么你应该认为低次数不安全会给关节带来更大的压力？高训练次数反而更多

当然，我们不必追求弯曲双头或仰卧起坐。只做一次的最大重量是多少，甚至不需要做3-4次以下的次数。但在很多情况下，以针对手臂的多关节动作为核心，使用5-8次等低动作开始你的手臂训练，会给你带来意想不到的效果。特别是反过来引体向上（重点放在双头上时，这将是一个很好的动作），借助它可以弯曲狭窄的下巴，俯卧撑，弯曲单杠臂等，进行高强度的挑战。

4.训练角度要丰富

对于良好的肌肉形态来说，头部可能是训练变化较多、最依赖单关节动作的部位之一。虽然我们整体的二头肌肉量需要训练强度和量，但如果你真的想训练一个高耸的分离度非常明显的二头，你需要通过角度的变化，对你的内外侧头和这两个整体的上下部分进行非常有针对性的刺激。那么，当你完全发展的时候，你的头脑可能不是绝对层面上最大的，但在视觉效果上最令人震惊。

例如，不同于宽窄的抓取。比如做符合目的的反距离动作。例如，弯曲斜椅，使手臂在背后弯曲，以获得完全的伸展收缩，弯曲牧师椅，增加下半年难度。哑铃弯曲时，使手腕旋转，使正常更强烈地收缩。

5.不要只关心泵感

训练手臂时获得的超强泵感和现在视觉上变粗的效果往往令人愉悦。但这就像虚假的繁荣。这不意味着你的手臂会成长。训练效果未必好。泵感带来的只是部分血液流动和代谢废物的作用。也许以后等你的是一次充血感消退后的细手臂。

即使针对手臂的发展，你也可以把一定的注意力放在训练表现的提高上。训练重量、训练量和强度的提高都很重要。这不是指你所认为的对手臂的训练动作，而是包括多个双头或三头的复合训练动作。包括引体向上（特别是反手柄）、俯卧撑（特别是窄手柄）、划艇等动作。从不能完成引体向上到完成引体向上再到重量30公斤的训练引体向上，如果双头在整个过程中没有相应的发展，你就无法实现这些目标。

6.不断改变你的握力

大家都知道，在第二次训练时，宽窄握可以有针对性地刺激短发和长发，但在手臂训练时，有一点会被遗忘。大家只想第二个第三个头，但不认为小胳膊也是你需要考虑的一部分。发展平衡和谐，才能提高你手臂的美感。

但为了考虑训练的经济性，不一定要做有针对性的弯曲手腕等训练手臂的动作。尝试锤式或反握弯曲（其实是正手，但与一般弯曲方向相反）等训练动作，不仅可以改变刺激头部的方式，还能更好地发展手臂。三斗握拍的变化也很重要。这不仅仅是提高训练的多样性。倒握三头肌时，更能刺激三头肌内侧头部，使用哑铃推对握拍的窄距离也能让手腕更加舒适。

7.训练频率增加

对于你想加强的肌肉群，提高训练频率是最根本、最有效的方法。在大多数情况下，在可以恢复的前提下完成更多的工作意味着更多的增长。增加训练频率可以直接增加你的全臂训练量。那你可能会说，我直接做手臂训练，做更多的动作不就行了吗，但你要知道，你一段时间的恢复能力有限。减少每次训练量，你可以更好地恢复，恢复好后用适当的训练量刺激，你的每一次训练产量都会提高。

当然，为了整体形体的全面发展，每周不能只训练手臂两三次。这样，你可以考虑在大肌群中添加小肌群的形式，然后在你可以安排的情况下，训练定制手臂的日子。

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