你怎么练肱三头肌？每周锻炼两次三个动作，锻炼肩部肌肉

肱二头肌与肱二头肌相对应，其厚度直接影响肩部肌肉的整体围度。

根据肌纤维的方向，肱三头肌分为：长头、外侧头和内测头。

其中，长头的面积最大，其次是侧头，中间头的面积最小。在训练期间，应按肌肉大小进行操作。

你怎么练习三头肌？

以下体德健身私人教练培训学院推荐一套训练方法：

为了刺激长头，你需要增加手臂和肘部的扩张幅度。

哑铃的后颈臂弯曲并拉长，将哑铃从头部和颈部的后部从下往上推。

弯曲肘部并放下哑铃时，长头的离心收缩增加到上部位置，以最大限度地发挥长头的拉伸效果。

增加下降幅度后，可以延长运动距离并补充更大的重量。

注意：用双手和双手手指握住横担内侧，不要握住中间横杆，哑铃顶端低于头部上部，在顶部位置不能超过头部上部。尽量选择坐姿，最好的靠背支撑，这样可以增加背部的稳定性。

建议选择4个体重，每次增加5kg，每个体重分成3组，分别为12次、10次、8次和6次，直到最后筋疲力尽。

为了刺激外侧头，你需要增加手臂向内的旋转。

俯身屈臂伸，采用俯身姿势，当用一只手握住哑铃并向后伸展臂时，会有手臂内部旋转的自然运动，这样可以更好地锻炼侧面头部。

这相当于向后拉伸，前后拖动哑铃，并且握住哑铃本身使操作更加稳定。

注意：尽量弯曲到较低的位置，一只手向前伸到大腿，背部保持在中立位置。同时，大腿链的后部肌肉始终处于等长收缩状态。速度应该加快。在上部位置向内转动手臂，稍微停止两秒钟，然后返回该位置。

建议选择轻重量、固定组训练，左5组，右5组*12次。

为了刺激内测头，你需要增加手臂内收的范围。

钻石俯卧撑是在传统俯卧撑的基础上，两侧前臂缩回，同时双手向内靠拢。此时，双手之间的距离缩短。弯曲和按压弯头时，靠近弯头的内封头将受到更大的按压。

这相当于执行向下推的动作，将肘部从顶部弯曲到低位，然后将身体从底部向上推，以完成肘部弯曲和拉长的过程。

注意：双手位于胸部肌肉的中间，双手的拇指和食指合拢，双脚稍微分开，手臂尽可能靠近身体两侧。

建议进行递减分组训练，从12次开始，最多10次、8次、6次、4次和2次。

在上面推荐的三个动作中，弯曲和伸展哑铃的后颈臂用于长头肱二头肌，弯曲和伸展倾向哑铃的臂用于外侧头肱二头肌，菱形向上推肱二头肌中部。

按照正确的顺序行动，选择正确的权重。建议每周训练两次，可以安排在胸部和肩部训练日。长期训练可以使整个肱三头肌变厚。

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