六个动作完美塑造你的肩膀

很多人喜欢练肩膀，但动作很单一。事实上，肩部训练是所有应通过各种动作进行刺激的部分中最重要的部分，因为肩部（三角肌）分为三束，每束实际上应采取不同的动作以专注于刺激。我们只能从不同的角度刺激这些部位，这样我们才能得到更大的肌肉。

我们健身教练培训基地给大家分享的是美国专业IFBB健体职业运动员的肩部训练计划。如果你想成为这些职业运动员的肩膀，那么就跟随他们。

动作1：俯卧侧平举

基本动作：躺在上部倾斜的凳子上，双手握住小把手，在动作开始时将把手水平向上提起。这个动作主要训练我们的三角肌后部档案。众所周知，背肩夹是一块很小的肌肉，所以我们只能选择重量较小的哑铃。如果哑铃的重量太大，我们会用我们的力量来刺激我们的斜方肌，这是一个我们应该避免的问题。

动作2：反向蝴蝶机

动作要领：与上一个动作一样，这个动作也是一个训练后乐队。我们通常使用蝶形切割机来切割胸部，这种反向蝶形切割机可以练习后肩带和我们的背部菱形肌肉。同样的重量不能太大，否则斜方肌也会发挥力量。

动作3：哑铃侧平举

基本动作：作为最常见的肩部动作，我们无需多说。我们需要记住的是，在平举的过程中，你不应该举得太高，否则你会练习斜方肌。当然，如果你想让斜方肌变大，你也可以忽略这个建议，但我们应该注意特殊训练，这个动作应该更加注意中束肌。

动作4：交叉绳索侧平举

行动提示：使用龙门架，双手交替握住绳子，然后将其平放。如果你读过我们的文章，你应该知道我们经常说的是，在训练中，绳子可以比哑铃和杠铃更好，因为它可以让我们的肌肉充满张力。

动作5：单侧绳索侧平举

基本动作：与前一个动作一样，它是用绳索执行的，但这个动作是单侧 的。一方面的优势是阻止我们获得力量，另一方面也可以弥补一些人训练失误导致的肌力失衡。

动作6：哑铃交替推举

基本动作：采用坐姿，双手握住哑铃。这个动作和车把总推力的区别在于，这个动作可以最好地保持一定的平衡。交替训练可以隔离每一方，使每一方都有单独的力量，达到更好的训练效果。这一动作主要训练三角肌中束和前束。

以下是体德推荐的六种肩部训练动作。如果你很长时间没有改变肩部训练计划，你们可以试试这个计划。毕竟，职业运动员需要以最科学、最严谨的方式进行训练，我们应该向他们学习更多。

事实上，肩部也属于一个小肌肉群，但不同于像两个或三个头部这样的小肌肉群，肩部不是一块完整的肌肉，而是分为三块肌肉，这需要使用多角度运动来刺激，才能达到最完美的训练效果。

相关推荐：

肩部练习注意这几个细节，六个动作练美肩！