“为什么肩膀这么窄？”即使这个哥们的肩膀比健身房的宽80%，原因也很简单，因为不管怎样，没有人会认为他的肩膀很宽。所以他们都在追求宽阔的肩膀。但是训练有很多方法。让长沙体德智训健身教练培训学校告诉你什么能真正帮助你提高？对于常用程度，让我们进行排名。
1、坐姿哑铃推举
如果你只能选择一种训练方法来锻炼肩膀，这对你来说是个不错的选择。有些人可能认为杠铃按压更好，因为杠铃杆的运动轨迹是从身体前部到头顶，这将招募三角肌脚趾来完成动作。
相反，哑铃压力机可以使张力作用于肩部上方的平面，而不是斜面。这将把部分负载转移到中间的三角形束。哑铃压力机需要更多的平衡和协调。这就是为什么它更有效。
一般来说，训练越难，对肌肉生长的影响就越大。在训练期间使用推椅，但注意不要过于严重地弯曲下背部。
许多孩子认为举起哑铃需要完全锁住手臂，但这样做会将作用于三角肌的部分张力转移到三头肌。
2、器械推举
虽然史密斯机器的训练效果在理论上与杠铃相似，但也有许多仪器可以增加件数或调整负荷，并且有一个单独的手柄，可以用一只手和两只手完成用力。通过肩关节的运动，你可以在这些器械上在多个平面上移动。
悍马机器推送设备是最常见的，许多训练者发现，这些机器比史密斯机器推送更好、更完整地刺激三角肌。
他们可以用来做主推，但你可以用杠铃或哑铃当做最后一部分的整个肩膀与仪器推。你不必担心平行负重，只需集中精力刺激三角肌。
3、哑铃侧平举
虽然复合运动是整个肩部尺寸的必要条件，但如果你不锻炼三角肌中间束，你永远不会拥有像大炮一样强壮的三角肌。侧提是实现这种视觉效果的唯一途径。
把哑铃放在你面前，从身体两侧举起。肘部微微弯曲，始终注意中间三角肌束的感觉。如果你保持一个姿势，并且这个姿势可以强烈刺激中间三角肌束，请使用这种方法。
如果你举起哑铃，你可以感觉到拇指向下的强烈收缩。如果要使用武力完成动作，建议在完成8个标准动作后在强制组中使用武力。
4、绳索侧平举
虽然哑铃是非常有效的器械，但它们在弧线训练中的优势并不明显，例如弯曲和侧平举重，这可以对抗重力。在开始拉伸动作的那一刻，哑铃只提供很少的阻力。
相反，绳索解决了自由重量的限制，并从动作开始到结束提供连续张力。通常，绳侧平举最常见的问题是距离龙门太近，因此在开始动作时很难找到张力刺激。你甚至不可能把所有重要的阻力都放在适当的位置。
有两种方法可以获得持续的张力：一种是站在离机架稍远的地方，这样当你开始动作时，你就会感觉到一定的张力；另一种方法是用一只手握住机架，并保持轻微的倾斜姿势。
5、哑铃反向飞鸟
我相信你仍在努力训练三角肌后束。否则，你就不能拥有丰满而强壮的肩部肌肉。真正优秀的肩膀，无论是在前面、中间还是后面，都是圆而丰满的。
许多朋友很难单独刺激后三角肌束，即使他们已经在做弯曲的哑铃飞鸟。他们将使用上斜方肌和中斜方肌进行补偿。一种方法是关注肩胛骨的运动。如果他们和肩膀一起移动，你是在用上背部完成动作。肘部过度弯曲通常是问题所在。
另一种单独刺激后三角肌束的方法是使哑铃鸟面向上斜板。很容易使动作更准确，这就是为什么你会发现当你做这个动作时，你举起的哑铃会比站着和弯曲的哑铃轻。这样，你只需单独完成动作，根本不需要练习重量级动作。确保训练次数更高，一组12-15次。
6、蝴蝶机反向飞鸟
毫无疑问，哑铃是训练肩膀的绝佳工具，尤其是对于所有类型的侧举。但对于一些合作伙伴来说，很难掌握正确的方法，可以准确地获得肌肉收缩和刺激，尤其是在后三角肌上。
确保你的肩膀在训练中得到调整。尝试不同的抓握位置，看看哪个更适合你。你可以用相反的方式握手，也可以用向外相反的方式握手。
单手蝶泳机可以带来更好的肌肉收缩。我的身体稍微远离我的训练手臂，因此需要训练的手臂完全处于紧张状态，即使在动作开始时也是如此。
7.绳索前平举
对于绝大多数小伙伴来说，没有必要对三角肌脚趾进行有针对性的训练。通常，弱肩出现在后三角肌和中三角肌，弱前三角肌少见。
前三角肌肌腱可以通过任何推压动作来刺激，无论是平推、向下推、向上推或头顶推。如果你的三角肌不同，并且经常练习时脚趾仍然很弱，那么前平举是你最好的选择。
哑铃和杠铃不错，但当你开始运动并伸展脚趾时，你就会失去持续的紧张刺激。试着用绳子做正面平举，单面练习和双面练习都可以。在执行此动作时，回到机架并将绳子向前拉到两腿之间，你会感觉更自然，效果更好。
接下来，让我们为这些行动制定一个计划！
健美运动员肩部训练
训练动作 组数 次数
坐姿哑铃推举 4 8-10
俯身绳索侧平举 4 8-10
上斜板俯身哑铃反向飞鸟 3 8-10
绳索侧平举 3 8-10
俯身哑铃前平举 3 8-10
哑铃耸肩 3 8-10
器械耸肩 3 8-10
肩部训练计划（初级至中级）
训练动作 组数 次数
坐姿哑铃推举 4 10-12
哑铃侧平举 4 12
俯身哑铃反向飞鸟 4 12
器械推举 3 10-12
肩部训练计划（高级）
训练动作 组数 次数
俯身哑铃反向飞鸟 3 12-15
哑铃侧平举 3 12
史密斯器械推举 4 10-12
绳索侧平举（单臂）3 12
蝴蝶机反向飞鸟 3 12-15
器械推举 3 12
绳索前平举（可加上）3 12
相关推荐：
坐姿、站姿哑铃肩推、站姿杠铃肩推，哪个更好？
