体德健身教练资格证培训学院觉得无论你喜欢肌肉男人的平衡身材还是健美运动员的倒三角形身材，良好的三角肌都至关重要。
然而，每个人都盯着它的大小，这实际上是错误的！“三角肌”有三个束，需要开发以产生3D肩部效果。
我们可以比较下。
相比之下，三角肌纤维的平衡发展使肩部在同样大小时看起来更丰满。
三角肌分为三束肌纤维。前束、前束和前束，如上所示。我们需要平衡发展。
动作1：过顶推举（加强前束和中束）
超越巅峰是一项重要的多方面联合行动。这也是我唯一建议脚趾参与更多运动的地方。
这个动作可能会举起两倍以上的重量，如果你站着推，你也可以练习核心肌肉和前锯齿肌。
研究数据表明，这种动作是前束感知最强的动作。
由于其巨大的承重潜力，肩部推压甚至比哑铃前的平举高出41%。所以我认为你需要破例，把它添加到你的训练计划中。
四种变式：
站姿杠铃推举
站姿哑铃推举
坐姿杠铃推举
坐姿哑铃推举
数据表明，站立哑铃按压对三角肌的刺激最为明显。从表面上看，站立哑铃压力机是最好的。
但是我认为站着推哑铃是很困难的，尤其是当它很重的时候，把哑铃扛到肩膀上的过程会特别困难。
因此，我更喜欢杠铃压力机，它并不比站在头顶上的哑铃压力机差多少，但要简单得多。
其他行动可根据计划进行调整：
一个动作可以切换几个月。
动作2-侧平举（强化中束）
我非常喜欢这个中束。它特别针对三角肌中段，并适当地带到前束和后束。
研究数据表明，这一动作可以在最大程度上练习到三角肌中部。
这个动作有一个关键的技术点，可以最大程度地减轻肩关节的压力，刺激肩部。
建议这样练习。
因为重力是垂直的，哪个三角肌处于最高点，哪个肌肉更直接地对抗重力。
因此，你需要向内旋转肩膀，将中束肌肉向上旋转，就像一个倒水的姿势。
然而，这种浇水姿势对肩关节不是很安全。这可能会导致肩关节的长期磨损和肩袖的冲击，这是非常麻烦的。
然后做这个动作时，你需要肩膀向外旋转。但在这方面存在着一个新的矛盾。你应该把脚趾放在最高点，把训练的重点放在脚趾上。
我建议两种选择
方案1：稍微向前倾斜，使中间束仍在身体正上方。
方案2：躺在倾斜的椅子上，原理相同。
动作3-蝴蝶机反向飞鸟（加强后束）
反向飞鸟主要练习背梁。
后束训练对于肩部的平衡发育和长期健康非常重要。
与坐着划船或高空下拉相比，蝴蝶机反向鸟甚至可以增强后束的力量。
这个动作的抓地力是关键。
手掌相对握力比手掌向下握力更能刺激后束和冈下肌。
主要原因是手掌相对握力法更习惯于对应后束的力轨迹，动作范围更大，可以更好地刺激后束。
然而，一些研究人员也指出，肌肉张力无法在整个过程中保持，一些人发现，另一种抓握方法在实际训练时更有效。
你最好都试试。
动作4–仰卧绳索面拉
它确实可以隔离后束。
我特别推荐它。与普通站立姿势绳面牵引相比，这种仰卧姿势大大减少了前束的参与。
站立训练时，身体抖动，三角肌前束的参与度变大。
躺在地上可以减少身体抖动对脚趾的刺激，脚趾的参与度较高。
然而，传统的绳面牵引仍有其优点，有助于加强肩袖肌肉和整个肩部。我建议在日常训练中加入这些传统动作。
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