肩膀真的很难练习吗？6个动作的超级组合，让你练习真正强大的虎头三角肌

体德智训私教资格证培训学校将整理出一组关于肩部分化训练的动作组合。关于肩部训练，许多训练者在动作组合中没有一套系统的组合动作，导致肩部肌肉群在训练期间无法得到有效和充分的刺激。我们都知道肩部肌肉群分为三个小肌肉群：前、中、后，肩部也是手臂力量连接躯干力量的中心受力区域，肩部关节是复杂的。如果训练者在训练过程中不能有效加强肩力量的提高，那么当训练升级到健身中期的力量加强训练时，如果设备的重量没有得到很好的控制，很容易造成肩关节损伤、各种训练事故和其他不必要的情况。

因此，在健身开始时，训练者应组织一个非常系统的肩部分化训练动作组合，以加强肩部各肌群，增强肩部肌肉的力量，提高肩关节的自我保护能力。只有加强肩部的自我保护能力，肩关节才能支持后续的重量级训练。如果训练者在早期不注意肩部力量训练，在中期进行重量级训练时，很容易造成肩部损伤。因此，健美运动员应该在一开始就为自己制定一套肩部训练计划和训练动作。

刚才说肩膀是一个非常复杂的肌肉群。与其他肌肉群（如腹部、胸部和背部肌肉群）不同，没有那么多关节相互缠绕。肩部训练困难的主要原因是肩部位置特殊，肩部关节相互交织且复杂。因此，在训练期间安排动作规划和体重选择尤为重要。下面将讨论如何计划肩部训练动作，现在让我们谈谈如何在肩部训练中选择正确的体重。许多朋友在选择体重时对肩部训练的看法是错误的。大多数训练者倾向于选择超过肩关节能够承受的重量的重量。少数训练者选择的重量太小。如果选择的重量太大，超出肩关节的承受范围，很容易造成肩关节磨损或训练事故，如果选择的重量太小，无法有效刺激肩部肌肉，如何选择合适的重量进行肩部训练？

今天，我将介绍一个非常简单的方法给你，这是基于你自己的台式机重量。如果你能承受60公斤的卧推哑铃，那么你的肩膀可以承受的最大安全训练重量是20公斤。例如，如果你可以使用重量为60公斤的卧推哑铃，那么你可以在肩部训练期间使用一个10公斤的哑铃进行训练，使用两个重量为20公斤的哑铃，换句话说，你肩膀上的最大安全重量是卧推重量的三分之一。

除了这个安全重量，在训练期间很容易发生训练事故，所以你可以在训练期间简单地重新评估你的肩部训练重量。如果你在这种体重下训练时感到肩膀上有很大压力，你应该继续减重。毕竟，每个人的处境都不一样，安全是最重要的。

现在，让我们分享今天整理的所有动作组合。这次一共有6个动作。在训练过程中，根据自己的情况选择适当的体重。

动作1：躺在健身椅上，用小杠铃做前平举。有关具体姿势，请参阅动作表。这个动作分为3组，每组10次。

动作2：站姿EZ杆前平举。这个动作也分为3组，每组10次。训练中注意身体和手臂的控制。训练期间请仔细参考动作图。

动作3：站姿小杠铃单侧侧平举（也可以用哑铃完成）。在训练过程中，一只手臂抓住固定装置，身体向一侧倾斜，使身体重心集中在一侧，增强对单侧肌肉群的刺激。在训练过程中，仔细参考动作图，做3组，每组10次

动作4，坐姿哑铃侧平举，这个动作是我们经常练习的常规训练动作。训练时，你可以为自己选择合适的体重

动作5：斜板哑铃反飞鸟。这个动作也是一种常见的肩部训练动作。在训练中，只要你选择正确的体重和控制力量

动作6，坐姿哑铃反飞鸟，这个动作可以与动作5斜式哑铃反飞鸟结合，形成一个超群训练动作。将这两个动作结合成一个超级团体训练动作可以更好地刺激肩部肌肉。

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