如何练宽肩膀？这四个肩膀动作使我的三角肌变厚了很多

我们不能练习厚肩膀。其实和我们的动作选择有一定的关系。很多健身用户选择的肩部动作做起来难度很大，练肩部时也很痛苦，但刺激肩部效果不好。

练习肩膀的动作越复杂，控制肩膀稳定力量的费用就越大，肩膀动作的重量负担就越小，所以做艰难的肩膀动作可以提高上肢的协调性，但对提高肩膀的周长不好。

例如，哑铃平行的动作比推举动作更难练习，但从肩周的提高来看，推举动作的效果更好。

还有一些人，比如倒立支撑，阿诺德推举这种动作来磨练肩膀。但这种动作一方面很难控制，另一方面针对性不强，你很难练习，但三角肌不容易变厚。

那么，要打造宽阔的肩膀，应该选择什么样的动作呢？体德智训国职健身教练证培训学院下面分四个动作。这四个动作也是我们不久前肩膀训练的主要动作。在短时间内鼓起了肩膀。

首先，最常用的动作是提拉动作。抬举动作是肩部练习动作中形势最危险的动作。很多人做杠铃提拉动作时都出现过扭伤肩膀或肩峰碰撞的问题。

所以我们建议健身人士进行绳索提拉。由于是绳索的原因，我们的肘关节活动性较大，所以做提拉动作时不容易扭伤肩膀或撞到肩峰。

绳索提拉这个动作音重很大。很多人做这个动作可以装150磅，所以刺激很高，比较适合初期进行三角肌的围攻。

还有一个优点是这个动作的准确性很高。很多人士说自己练肩膀没有感觉。这样你就可以拉绳子，把肩膀孤立起来，准确地刺激我们的肩部肌肉。

绳索提拉一般我们可以拉到胸部位置，肩关节比较灵活可以拉到下巴位置，但这样肩峰碰撞的风险很高。

同时做这个动作，肩膀要故意下沉。如果一边拉一边耸肩，肩膀袖子很容易扭伤，纯白不适合用这个动作练习肩膀。

推举动作是练习三角肌效果最好的动作形式。在推举动作中，负重能力最强的动作就是我们的史密斯坐姿推举动作。我甚至见过一个人从坐姿上推举120公斤。

史密斯的推举动作是轨迹比较固定的原因，所以不需要在我们的肩膀上分配很多力量来稳定我们的杠铃。这使我们的负重量更大。

同时，肩部训练的准确性也将大大提高。当你的肘部向前，练习肩膀前束，向后练习肩膀中间束，轨迹固定，这一动作的准确性很高。

史密斯推举这个动作。一方面，我们要做沉在肩膀上的动作。也就是说，肩胛骨应该尽可能下沉。别耸耸肩。耸肩可以使斜方肌和背部肌肉借助力量减少肩部训练效果。

另一件事是，如果史密斯推举他感觉不到肩膀的力量，他可以稍微减少双手的握力距离。这样，当肩膀向上抬起时，你会感到更强的压力。

哑铃推举比杠铃推举具有的优点之一是哑铃推举该动作的幅度更大。那么，我们的三角肌活动范围越广，三角肌的刺激就越大。

坐姿哑铃推举也是很多人练习三角肌的动作。如果你没有通过这个动作练习宽三角肌，就不说明这个动作效果不好，只能说明你练习的不够。

一般我们会练习哑铃推举给大家看七八兆左右的样子此时，我们的肩部肌肉更容易疲劳、撕裂，增加肌肉的效果更好。

哑铃推举类似杠铃推举动作，但这是一个自由的动作，很多人士无法控制手臂与地面的垂直角度，有的人手臂向前倾斜，有的人手臂向后倾斜。

一般来说，做这个动作，哑铃在耳朵位置直线运动，手臂不要向前或向后倾斜，尽量保持与地面垂直，肩部效果才会更加准确，练完肩也不会受伤。

练习三角肌的中间束和前束，别忘了三角肌后束的训练。在三角肌后束训练动作中，绳索拉力动作的重量最好，因此绳索拉力适合三角肌后束的围攻轰炸。

做拉绳动作，我们主要用两种方式。第一种方式是以站立姿势进行后续训练。但这种方式负重量较低，效果还不够猛烈。

另一种方式是用一只脚踩椅子，踩地，用力。这样我们就可以做大重量的拉绳动作，肩部的后束刺激效果很强。

练习拉绳动作时，除了常见的肩膀下沉外，还有一个技巧更重要。就是我们的思念。建议用机器抓大拇指的方式。

同时，用手掌向内旋转的方式进行动作，可以更准确地刺激我们的肩部后肌肉，尽可能提高肩部后部的周长。

一般来说，健身2、3个月的人士可以通过这种动作进行肩部训练。每个动作为7、8组左右，其他动作如哑铃侧举、哑铃前举等动作可暂缓。

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