一组经典的肩部训练对肩膀有足够的刺激，磨练完美厚重的肩膀

无论男女，肩膀形态，给人感觉都很重要。

肩膀的训练不建议用太大的重量。因为很多儿童在进行肩部训练时，往往觉得斜方肌的疲劳大于肩部的疲劳感。这就是因为上面的重量太大，借的力太大了。

因此，在肩部的训练动作中，体德智训健身教练培训学院建议多运用小重量和次数。练肩膀要记住几个关键。动作到位，准确刺激目标肌肉，不盲目追求大重量。

让我们再看看肩部肌肉组成的东西。肩部肌肉由三部分组成，分别是前三角肌、后三角肌、侧三角肌。有些人称三角肌中束、后束、前束。

因此，我们在进行肩部训练时，也要分三大部位进行训练。

推荐这个训练动作。给肩膀很强的泵感！

第一个动作：站姿杠铃推举

首先，我们要稳定身体，运用核心力量，手比肩膀稍宽，抓住杠铃。在举臂过程中，手肘伸直，但手肘不能完全锁紧。往下走时，我们要控制下降的速度。借助杠铃下降的惯性，不要移动你，要对抗你。

轻重量为每组30RM，重复三组。

第二个动作：坐姿哑铃推举

我们可以用哑铃椅将背部紧靠在椅背上，用膝盖将哑铃托住头部两侧，使其稳定下来。手掌向前吸气，举起哑铃感受肌肉的发力，在山顶停留1~2秒，发出哑铃时呼气。

每组10RM，4个组。

这就是前束的训练。以下是三角肌中的束和后束。

第3组：哑铃侧平举

哑铃旁边直立的动作不容易掌握，年轻人首先要徒手用力感受肩膀的力量。不要同时增加重量。因为侧举很容易借助力量，所以其实斜方肌的发力感往往比肩膀的发力大。

从轻到重，4组10RM_12RM_15RM_20RM4组为1组，共3组。

第4组：哑铃俯身飞鸟

这个动作对刺激三角肌后捆绑很有效，但同样，这个动作不建议使用大重量，不建议用小重量、多次的方式训练。

还有一点是，这个动作对你的核心也有一定的要求。我们用自己适当的重量，分别将10MR、12RM、15RM、20RM四组作为一组，组成三组。

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