为了保持身体的和谐和肌肉的美感，肩膀（三角肌）的训练在健身训练中非常重要。
我们知道，不同的肩部训练动作是有针对性的刺激三角肌的前、中、后续，有的训练动作可以给全速带来更多的刺激，有的训练动作可以更好地瞄准中后速。我们可以通过肌肉的肌电流活动程度，和体德智训健身教练培训机构一起看看什么动作最适合发展肩部。
坐姿哑铃推举针对三角肌前束
一篇文献（2020）
2020年的运动学文献《Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals》通过比较常见的胸肩训练动作、平板卧推、平板哑铃飞鸟、坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举，研究了上述4种不同胸/肩训练对三角肌前后肌肉的刺激情况。
文献标题和截图
研究者们选取了年龄在25岁以上、有一定训练经验的13名健身者，在进行不同训练（平板卧推、平板哑铃飞鸟、坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举）时，监测了三角肌前后段的肌肉电流情况。
实验结果分析
三角肌前束
如下图所示，坐姿哑铃肩在三角肌前束中的最高肌电流活动（约33.3%）明显高于其他训练。平面俯卧撑、哑铃侧直举时，肩前束的激活程度略低于坐姿肩束（约21.2%），平面哑铃比照肩前束的收益最低（约18.8%）。
三角肌前束的肌电流活动情况
三角肌中束
对于三角肌中束，哑铃侧平举的肌肉电流激活程度最高（约30.3%），其次是坐姿的哑铃肩推（约27.9%），平板卧推和平板飞鸟几乎可以忽略三角肌中束的刺激（3.4-5%）。
三角肌中束的肌电流活动情况
三角肌后束
对于三角肌后束来说，上述四种训练动作对后束刺激程度最高的是哑铃侧平举（约24%），其次是坐姿哑铃肩推（11.4%），同样可以几乎忽略平面推床和平面飞鸟对后束的刺激情况。
三角肌后束的肌电流活动情况
本文献的优点和局限性
肌肉的肌电流活动可以产生良好的反应，肌肉在工作或收缩过程中表现出其活性程度或收缩水平的高低。
该文监测了三角肌前、中、后束的肌肉电流，非常直观地让我们了解了平面俯卧推、平面飞鸟、坐姿的哑铃肩推和哑铃侧直举对三角肌前束刺激重点的差异。结果如下：
1、如果想重点发展三角肌前束，坐姿哑铃推肩是需要熟练渐进训练的内容。其次，平坦的伸展运动可以重点发展胸大肌，同时刺激我们的三角肌前部。但我们应以胸大肌训练为主，以平坦伸展的基础要领（如故意背转，保持胸肌最高点，稳住肩膀，推后肩膀不向前）。
2、如果想重点发展三角肌中束，哑铃侧平举是需要进行熟练渐进训练的内容。此外，坐姿的哑铃肩在重点发展三角肌前束的同时，可以对三角肌中间束产生良好的训练效果。
哑铃侧平举训练
3.如果想重点发展三角肌后束，要注意。引用文献的局限性如下：研究者对4种常见的胸肩部训练进行了三角肌肌电测试。我们知道，对于三角肌后束，哑铃侧平距不是一种合理、高效的三角肌后束刺激方式。虽然他的活跃程度也在20%左右。
更好的三角肌后束激活程度的训练：绳索面拉、蝴蝶机反向飞鸟、俯身哑铃侧平举、俯身哑铃（杠铃）提拉等对三角肌后束的刺激效果更好（30%以上）。但值得注意的是，三角肌后束是三束中最小的一束，在准确感觉发力之前，以尽可能轻的重量感知训练为主。相对孤立后捆绑后，可以适时适当增加训练重量。
参考文献
Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Campos et al. (2020)
Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review
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